🏳️‍🌈 Jupiter+

Nobody taught us this in school. 🧵 That cream in your medicine cabinet? You might be using the WRONG one. Save this post. Share it with someone who needs it. Your skin will thank you later. 🙏

เขียน เขียน เขียน เพราะมันช่วยให้สมองได้ทำงาน ได้เรียนรู้ ได้พัฒนา

วิจัยในกลุ่มตย. 48 คน ทำแบบทดสอบและบันทึกคลื่นไฟฟ้าสมอง พบว่า คนที่ติด short video มาก จะมีแนวโน้ม • โฟกัสแย่ลง • คุมตัวเองแย่ลง • การทำงานของสมองส่วนหน้า (ที่ใช้คิด/ตัดสินใจ) ลดลง สรุปสั้นๆคือ การไถคลิปสั้นบ่อยๆ ส่งผลเสียต่อสมอง

งานวิจัยบอก ดูวิดีโอ/คลิป สั้นมาก ๆ ทำให้สมองส่วนหน้า และความสามารถในการควบคุมตัวเองต่ำลง อย่างมีนัยสำคัญ!! การทดลองในอาสาสมัคร 48 คน อายุเฉลี่ย 21.8 ปี (ช 13 หญิง 35 คน) เริ่มจากการทำแบบสอบถามออนไลน์ ตามด้วยการบันทึก คลื่นไฟฟ้าสมอง (ช่วง 4-8 Hz) ช่วงพัก จากนั้นจึงทำภารกิจ ANT (ทดสอบความสนใจ) ประมาณ 10 นาทีพร้อมบันทึก คลื่นไฟฟ้าสมอง และปิดท้ายด้วยการบันทึก ช่วงพักอีกครั้ง -> พบความสัมพันธ์เชิงลบอย่างมีนัยสำคัญระหว่างแนวโน้มการเสพติดวิดีโอสั้น กับความสามารถในการควบคุมตนเอง หมายความว่าผู้ที่ยิ่งเสพติดวิดีโอสั้นมาก จะยิ่งมีความสามารถในการควบคุมตนเองต่ำลง -> พบความสัมพันธ์เชิงลบอย่างมีนัยสำคัญระหว่างคะแนนการเสพติดวิดีโอสั้นกับพลังงานของคลื่น Theta (Theta power index) ในสมองส่วนหน้า (Prefrontal region) เมื่ออาสาสมัครต้องใช้การควบคุมเชิงบริหารเพื่อจัดการกับข้อมูลที่ขัดแย้งกัน สรุป ->> การมีแนวโน้มเสพติดวิดีโอสั้นส่งผลเชิงลบต่อการควบคุมตนเองและลดประสิทธิภาพการทำงานของสมองส่วนหน้าในด้านการควบคุมความสนใจ แม้ว่าผลกระทบนี้อาจจะยังไม่แสดงออกมาให้เห็นชัดเจนในรูปแบบพฤติกรรมการตอบสนองทันทีก็ตาม

İçinizden kendi kendinize konuştuğunuzda, sadece dertleştiğinizi veya havaya karışıp giden zararsız düşünceler ürettiğinizi mi sanıyorsunuz? Bilim az önce hepinizin yüzleşmesi gereken o sarsıcı gerçeği itiraf etti: Kafatasınızın içindeki o sessiz fısıltılar, basit birer yankı değildir. Onlar, bedeninize ve hücrelerinize verilen çok net ve fiziksel "Emirlerdir." Bunun ne anlama geldiğini hiç düşündünüz mü? İçinizden her "Çok yoruldum, her şey çok kötü, artık dayanamıyorum" dediğinizde, beyniniz bunu psikolojik bir şikayet olarak dinlemez. Hücreleriniz bu sözleri anında itaat edilmesi gereken mutlak bir komut olarak alır ve fiziksel yapısını tam da bu çaresizliğe uygun şekilde değiştirmeye başlar. Siz içinizden kurban rolüne girip sadece üzüldüğünüzü sanırken, beyninizdeki o devasa mekanizmaya kendi ellerinizle "Beni tüket ve zayıf düşür" talimatını veriyorsunuz. Ve bedeniniz, sizden gelen bu emri asla sorgulamaz; onu anında gerçeğe dönüştürür. Sürekli tekrarladığınız o içsel konuşmalar masum birer alışkanlık değil; bugün yaşadığınız hayatın ve hastalıkların saniye saniye inşa edildiği tuğlaların ta kendisidir. Madem kendi kendinize fısıldadığınız her kelime, hücrelerinize kazınan katı bir emre dönüşüyor... Acaba yıllardır içinizdeki o susmak bilmeyen endişeli sesle, kendi hapishanenizin duvarlarını bizzat kendi ellerinizle örmüş olabilir misiniz? Sizce de artık o karanlık fısıltıyı durdurup, hücrelerinize gerçekten hak ettiğiniz o yeni emri vermenin vakti gelmedi mi?

HÁBLATE BONITO... La ciencia confirma que las células cerebrales son influenciadas por nuestro diálogo interno. La neuroplasticidad demuestra que el cerebro no es una estructura rígida, sino que se remodela según nuestras experiencias y pensamientos. Cuando mantienes un diálogo interno constante (ya sea positivo o negativo), el cerebro libera neurotransmisores específicos: Pensamientos de estrés: Activan el cortisol, lo que a largo plazo puede "desgastar" las conexiones en el hipocampo (memoria). Pensamientos optimistas: Estimulan la dopamina y la serotonina, fortaleciendo las rutas neuronales que facilitan el aprendizaje y la resolución de problemas. Básicamente, tus pensamientos son el "entrenamiento" que define qué vías neuronales se vuelven más fuertes y cuáles se debilitan. Impacto Científico en el Cerebro y Cuerpo: Reconfiguración Cerebral: La neuroplasticidad demuestra que la estructura del cerebro se moldea mediante los hábitos internos y las narrativas personales. Conectividad y Rendimiento: Estudios, incluyendo investigaciones publicadas en Scientific Reports (Kim et al., 2021), confirman que el self-talk altera la conectividad funcional del cerebro, afectando el desempeño cognitivo. Respuesta al Estrés: El diálogo interno negativo activa mecanismos de amenaza, provocando respuestas químicas similares a un peligro físico real. Salud Física y Mental: Las expresiones negativas pueden, con el tiempo, causar inflamación, mientras que un diálogo positivo ayuda al equilibrio, fortalece la salud mental y mejora el manejo del estrés. Funciones Ejecutivas: Un lenguaje interno positivo fortalece el lóbulo frontal de la corteza cerebral, mejorando las funciones ejecutivas y liberando dopamina. En resumen, la charla interna cotidiana regula el estado de ánimo, la resiliencia ante el estrés y puede, literalmente, cambiar la estructura física de nuestro cerebro

สมองของเรากำลังฟังเราอยู่ตลอดเวลา..แม้ว่าจะไม่มีใครอื่นมาพูดอะไรก่บเราก็ตาม วิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าการพูดกับตัวเองสามารถส่งผลต่อการทำงานของสมองได้ ความคิดและเสียงภายในส่งผลต่อระดับความเครียด สมาธิ และความสมดุลทางอารมณ์ การพูดคุยกับตัวเองในแง่ลบทำให้สมองของรู้สึกเครียดมากขึ้น ในขณะที่การพูดคุยกับตัวเองในแง่บวกอาจช่วยให้สงบ แข็งแรงขึ้น และมีสมาธิมากขึ้น รูปแบบเหล่านี้สามารถกำหนดวิธีที่สมองของคุณตอบสนองต่อชีวิตได้ ให้เอาเรื่องที่เป็นบวก เรื่องดีๆกับชีวิตมาพูดกับตัวเอง บ่อยๆ

ทำไมการอดนอนถึงอันตรายกว่าที่คุณคิด? เพราะ Prefrontal Cortex อัมพาตเงียบสมองส่วนหน้าที่ใช้ตัดสินใจและควบคุมตัวเองเป็นส่วนแรกที่โดนปิดเมื่อนอนน้อย ทำให้เราสูญเสีย Self-Awareness ความสามารถในการรู้ตัว เราจึงประเมินความพังของตัวเองไม่ได้ เหมือนคนเมาเหล้าที่ยืนยันว่า "ฉันขับรถไหว"

วิตามินที่ “ควรมีติดไว้” ถ้าอยากดูแลตัวเองแบบเห็นผลจริง 💖 ไม่ต้องกินมั่ว…เลือกให้ตรงจุดพอ! • Vitamin C — ตัวพื้นฐาน ผิวใส ไม่โทรมง่าย • Vitamin B Complex — ลดอ่อนล้า คนทำงานต้องมี! • Vitamin D3 + MK7 — กระดูกดี ฮอร์โมนบาลานซ์ขึ้นแบบไม่รู้ตัว • Magnesium Glycinate — หลับลึก หลับดี ชีวิตดีขึ้นจริง • Omega 3 — สมองลื่น โฟกัสดี ไม่เบลอ • Ubiquinol — ฟื้นฟูร่างกายสายลึก เหมาะกับคนพักผ่อนน้อย • Probiotic — ลำไส้ดี ผิวดี กลิ่นตัวลด = มั่นใจขึ้น เริ่มจากดูแล “ข้างใน” ก่อน แล้วทุกอย่างข้างนอกมันจะดีขึ้นเอง ✨

Tengo 47 años El estrés me atrapó durante años, así que me obsesioné con la neurociencia. Después de más de 10 000 horas investigando a personas de alto rendimiento, directores ejecutivos y genios, mi mente ahora es invulnerable. He ayudado a más de 493 personas a lograr lo mismo. Estos son mis 5 trucos neurológicos favoritos que te cambiarán la vida:

ฝากไว้หน่อย... โปรตีน ถูก ๆ อะ ถ้าไม่ตกฉลาก ยังไงก็รบกวนไปดู Amino acid profile นิดนึง.. ทบทวนความรู้เรื่องกรด Amino หน่อย Amino acid มี 20+ ตัว แต่ว่า essential amino acid 9 ตัวเท่านั้นที่เราต้องการกิน เพราะสร้างเองไม่ได้... แปลว่า ถ้ากินนมโปรตีน ราคาถูกก็ไม่ควรใส่อะไรที่เราไม่ต้องการ เพราะกินไปก็ไม่ได้จะเกิดประโยชน์อะไร.. จริง ๆ ก็ไม่ใช่เรื่องใหม่อะไร พวก Whey protein ราคาถูก ๆ หรืออันไหนที่เรากินแล้วกินถึง มีผลตรวจไม่ตกฉลาก แต่ก็ยังไงร่างกายก็ไม่เปลี่ยน... นี่แหละ นางชอบเอา low quality protein/amino acid ที่มี Amino acid ที่ร่างกายสร้างเองได้ (non-essential amino acid) ยัดลงมา เลยสามารถทำให้พวก Product high protein บางตัวมีราคาถูกมาก ๆ และมีโปรตีนถึงจริง ๆ แค่เป็นโปรตีนที่ร่างกายไม่ได้อยากได้ เอาไปก็ไม่มีประโยชน์เท่าไหร่เพราะสร้างเองได้อยู่แน้ว~

คำถามเวลาไป talk หลาย ๆ ที่คือ • นักจิตฟังเรื่องลบเยอะ จัดการตัวเองยังไง • ทำยังไงไม่ให้ตัวเองหมดไฟ • ทำยังไงไม่ให้เศร้าไปกับเขา ต้องบอกว่าทักษะพวกนี้มันฝึกมาครับ ผ่านการ intern การปรับใช้ในแต่ละวัน Key word คือสร้าง boundary ขึ้นมา แบ่งเรื่องงานไม่ให้มาปนกับชีวิตส่วนตัว(1)

รวมกันแดดหน้า “กันน้ำ” มั่นใจอันไหน ใช้อันนั้นได้เลยครับ

ทุกวันนี้ คนให้ความสำคัญกับการกินโปรตีนให้พอ แต่หลายคนยังละเลยการกินเส้นใยอาหาร ➡️กินเส้นใยอาหารเพียงพอ ลดเสี่ยงเบาหวาน มะเร็งลำไส้ หลอดเลือดหัวใจ 🎯ควรตั้งเป้า 25-30 กรัมต่อวัน 🥦เน้นผักผลไม้ให้ได้ 5 กำมือต่อวัน 🫛เพิ่มเส้นใยอาหารจากธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ #โปรตีนพอแล้วเส้นใยอาหารต้องพอด้วย

จุดที่สังคมยังขาดไม่แพ้จิตแพทย์และนักจิตวิทยาคือ องค์ความรู้ที่ถูกต้องในการดูแลจิตใจตนเอง และแหล่งพักใจในชุมชนที่เข้าถึงได้ง่าย ๆ การสร้างฐานพีระมิดที่มั่นคงจะแบ่งเบางานของยอดพีระมิดได้มาก ดังนั้นต่อให้เพิ่มหมอ + นักจิตมากเท่าไหร่ แต่งานส่งเสริมป้องกันไม่มี เพิ่มเท่าไหร่ก็ (1)

ถ้างดไม่ได้... ก็พอมีวีธีช่วย ไม่ให้มันแย่มาก ๆ อยู่ (ก็คือยังแย่ แต่แย่น้อยลง 10-20%) ก็คืออออ ให้กินของหวาน หลังมื้ออาหารที่มีโปรตีน และ fibre เยอะ ๆ เพราะพวกที่ไปอยู่ก่อนหน้า จะไปขีดขวางการดูดซึมของน้ำตาล ทำให้ไม่เกิด Glucose spike

สรุปสั้น ๆ แบบโหด ๆ คนที่ “โง่ถาวร” ส่วนใหญ่ไม่ได้โง่ตั้งแต่เกิด แต่ค่อย ๆ เลือก ให้ตัวเองโง่ลงเรื่อย ๆ ด้วยนิสัย 5 อย่างนี้ซ้ำ ๆ: - มั่นใจเกินเหตุ (ไม่สงสัยตัวเอง) - ไม่ยอมรับผิด - ไม่ฟัง/ไม่เปิดใจ - ไม่เคยอัพเดตความรู้ - ใช้ feeling มากกว่า thinking

งานวิจัยจาก Université de Montréal (UdeM) ประเทศแคนาดา นำโดย ศาสตราจารย์ Jérémie Lefebvre พบว่า การทำสมาธิในวิถีพุทธฯไม่ใช่การพักสมอง แต่เป็นการปรับเปลี่ยนโครงสร้างสมองเลยทีเดียว ผลการสแกนสมอง (MEG) พบว่า ในขณะที่ทำสมาธิ สมองเราไม่ได้อยู่ในสภาวะพัก แต่กลับมี "กิจกรรมในสมองสูงมาก" และมีการเปลี่ยนแปลงการทำงานของโครงข่ายประสาทอย่างมีนัยสำคัญ หัวใจสำคัญของงานวิจัยนี้คือการพบว่าการทำสมาธิช่วยให้สมองเข้าใกล้สภาวะที่เรียกว่า "Criticality" ซึ่งเป็นจุดสมดุลที่เหมาะสมที่สุดระหว่าง ความระเบียบ (Order) และ ความโกลาหล (Chaos) นั่นคือจุดที่เครือข่ายประสาททำงานได้มีประสิทธิภาพสูงสุด มีความยืดหยุ่นสูง พร้อมเรียนรู้ และจัดเก็บข้อมูลได้ดี ในส่วนของงานวิจัยที่ศึกษาจากพระภิกษุชาวพุทธที่มีประสบการณ์สูง พบว่าการทำสมาธิสองแบบส่งผลต่อสมองต่างกัน นั่นคือ แบบวิปัสสนา จะเน้นการรู้เท่าทันปัจจุบัน อารมณ์ และความรู้สึกโดยไม่ตัดสิน การฝึกแบบนี้ช่วยให้สมองเข้าใกล้จุด Criticality มากที่สุด ทำให้สมองมีความยืดหยุ่นและตื่นตัวสูง แบบสมถะ จะเน้นการเพ่งความสนใจไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่ง (เช่น ลมหายใจ) เพื่อความสงบ การฝึกแบบนี้จะสร้างสภาวะที่ มั่นคงและจดจ่อมากกว่า การเปลี่ยนแปลงในระยะยาวของสมองจากการทำสมาธิ ทีมวิจัยพบการลดลงของสัญญาณ Gamma oscillations ในบางส่วน ซึ่งบ่งชี้ว่าผู้ฝึกสมาธิสามารถลดการประมวลผลสิ่งเร้าภายนอกที่ไม่จำเป็น และหันกลับมามีสติรู้ตัวภายในได้ดีขึ้น และสำหรับในกลุ่มพระภิกษุที่ฝึกมาอย่างยาวนาน พบว่าช่องว่างระหว่าง "สภาวะขณะทำสมาธิ" และ "สภาวะปกติ" จะแคบลงเรื่อยๆ หมายความว่าสมองของพวกเขามีประสิทธิภาพและยืดหยุ่นอยู่ตลอดเวลาแม้ไม่ได้นั่งหลับตา งานวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิคือการ "ออกกำลังกายสมอง" ที่ช่วยปรับจูนให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด (Optimal state) ไม่ใช่แค่การพักผ่อนเพื่อความผ่อนคลายเท่านั้น

หลายคนคิดว่าการผัดวันประกันพรุ่งเกิดจากความขี้เกียจ แต่ในความเป็นจริง มันมักเกิดจากความกลัวที่เราไม่ทันสังเกต งานบางอย่างดูใหญ่เกินไป ซับซ้อนเกินไป หรือทำให้เรากังวลว่าอาจทำออกมาได้ไม่ดีพอ สมองจึงพยายามหลีกเลี่ยงความกดดันนั้นด้วยการเลื่อนงานออกไปก่อน

Post ที่แล้วจำผิด ขอแก้เป็น Automatic Negative Thoughts (ANTs) ซึ่งวิธีการหยุดความคิดด้านลบมีหลายวิธีมาก แต่จุดเริ่มต้นของหลาย ๆ วิธี เริ่มมาจากสิ่งเดียวกันคือการมี awareness ว่า เรากำลัง ‘คิด’ ดังนั้นการฝึกให้รู้เท่าทันความคิดนี้สำคัญมาก เราฝึกได้จากการถามตัวเองบ่อย ๆ ว่า (1)