落霞寒漪🏳️‍⚧️🍥

Grounding入门：情绪快失控时，如何把自己拉回来 by 雪雁 Part1：Grounding是什么？ 本文的目的是介绍一种应急工具——grounding（稳定化技术、接地法、安顿技术），是一组旨在将个体从痛苦的情绪、惊恐发作、创伤闪回或解离状态中拉回到“此时此刻”的调节技术。 当情绪快要失控、强烈痛苦涌上心头的时候，grounding能够把注意力从混乱的情绪和侵入性的记忆中带回到“此时此地”。虽然grounding不能代替完整的心理治疗，但Grounding是一个有效的“心理急救包”，在人情绪崩溃时，grounding有时能把“90分”的崩溃，降到“60分”的痛苦，让人重新有一点呼吸的空间和选择的能力。 Part2：什么时候Grounding？ Grounding最适合用在“情绪风暴”的初期，也就是：情绪和身体反应突然变得很强，开始失去掌控感的时候。 例如：突然心跳加快、呼吸急促、脑子里反复转着同一个念头，停不下来；创伤相关的情境里，出现了明显的闪回、解离，感觉自己“不在现场”，这些就是需要应用到Grounding的征兆症状了。 症状刚刚出现的时候，开始用Grounding技术的效果是最好的，不要等到惊恐发作或者解离状态无法控制时再开始。 Part3：5-4-3-2-1 Grounding 核心思路：当一个人被强烈情绪、闪回等状态卷进去的时候，注意力往往会越来越离开现实，陷进自己的想法、记忆和身体警报中。此时，我们需要借助五感，把注意力拉回眼前存在的真实世界。 5：先说出5个你现在能看到的东西 4：再说出4个你现在能触碰到的东西 3：接着说出3个你现在能听到的声音 2：然后说出2个你现在能闻到的气味 1：最后说出1个你现在能尝到的味道 说不全也没关系，去感受，去借助感官来描述，有几个就说几个。比如： 5：手机，被子，枕头，窗帘，灯； 4：手机，被子，鲨鲨，脸； 3：车声，空调声（听不出三个也没关系！有几个都行）； 2：香味（吃剩的麻辣烫）； 1：咸味（舔一下嘴唇）； 那么这就是刚刚写文章的时候，我对我身边做的感受。不一定非要凑够5-4-3-2-1，但是要去尽可能通过你的感官来感受真实的世界。 5-4-3-2-1 Grounding的神经科学依据是： 1）激活前额叶皮层，调节杏仁核：焦虑时，大脑内杏仁核处于过度活跃状态，而结构化的感官识别任务能够调动前额叶皮层，从而降低杏仁核活跃度，中断情绪风暴。 2）唤起副交感神经系统：多感官参与能够诱导副交感神经系统的活动，帮助身体从“战斗与逃跑”的模式中切换出来。 3）交互抑制：感官输入产生的神经信号会和焦虑的神经信号竞争，从而挤占焦虑在大脑中的加工空间。 总而言之，5-4-3-2-1是Grounding技术中比较常用且有效的方法，作者曾经在拨打中科院危机干预的时候，接线老师引导我做了5-4-3-2-1，对我的急性焦虑发作有很大的缓解作用。 Part4：呼吸grounding 核心思路：在焦虑、被触发的时候，人常常会呼吸变快、变浅、胸口紧，此时，缓解的方法就是：慢慢的、轻轻地、长一点的呼吸。 最简单的方法就是： 慢慢吸气4秒，慢慢呼气6秒。重复5次。 用鼻子吸气，心中慢慢数...1,2,3,4 用嘴巴呼气（鼻子也行），心中慢慢数...1,2,3,4,5,6 如果很紧张的时候，没办法做到记秒数，这样做就好： 轻轻吸一口，慢慢的、长长的呼出去。 要注意的点： 1）不要拼命、太用力的吸很满，轻轻的就好。吸很满会导致——喘不上气、很晕、肌肉绷紧，这反而不利于放松和缓解焦虑 2）呼气的时候要记得：慢慢的、轻轻地 3）如果头晕，就呼吸短一点，不要计数了，怎么舒服怎么来。 这个技巧的核心在于轻柔和缓慢的呼吸，通过呼吸节奏的调整来缓解焦虑的症状，因此，实际使用的过程中，呼吸的秒数不重要，重要的是轻轻的、慢慢的感觉，把自身急促而浅的呼吸调节过来。 Part5：身体grounding 核心思路：用身体的真实感觉，把自己带回现在，让身体重新感觉到和现实环境的连接。 1.双脚踩地：很简单好用的一种，把双脚踩在地上，感受： 脚底有没有压到地板？ 地是硬的还是软的？ 左脚重一点，还是右脚重一点？ 轻轻往下压一下，是什么感觉？ 2.摸一个真实的东西： 举个例子吧，假如摸一下宜家鲨鱼： 软软的；暖暖和和的；捏起来手感很舒服，嘴那里牙齿划过皮肤的感觉... 3.抱住自己： 把双手交叉放在手臂上，轻轻抱住自己。 手掌是热的还是凉的，还是温的？ 衣服摸起来什么感觉，是棉的还是化纤的？ 身体随着呼吸...在起起伏伏 4.用冷水洗脸或者手： 感受凉凉的水从脸颊上流下，从手的缝隙中流过...通过温度的刺激把意识拉回现实，尤其是在焦虑的和愤怒的时候，这是一个简单而快捷的办法。 身体grounding利用了神经科学中的“本体感觉”和皮肤触觉来向大脑发送“我是安全的，我在这里”的信号。

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