perfectly fine💫

ขอปิดแอคนี้แล้วย้ายไปบลูสกายลิ้งนี้นะคะเผื่อใครอยากฟอล bsky.app/profile/litaso…

ตอนเริ่มเข้ายิมครั้งแรกก็อายค่ะ กุเล่นอะไรไม่เป็นเลยไปแบบงงๆ วิ่งลู่อย่างเดียว ไม่รู้จะเริ่มยังไงจนเริ่มศึกษาจัดตารางออกกำลังกายสำคัญมาก เราจะได้รู้ว่าวันนี้เราจะออกส่วนไหน เล่นกี่ท่า ท่าไหนบ้าง ถ้าไม่มีตารางมันจะยืนงง เสียเวลาเสียค่ายิมไปเปล่าๆ หลักๆก็จะมี upper คือท่อนบน อก หลัง ไหล่ แขน และก็ lower คือท่อนล่างตั้งแต่หน้าท้องลงไป นี่จะแบ่งวันแรกเล่นขา วันต่อมาให้ขาได้พักแล้วไปเล่นส่วนบนแทน ทำสลับกัน4-5วัน/วีค วันละ 3-4 ท่า+เดินบนลู่30-60นาที การจัดตารางก็ดูในเน็ตได้ในตต.มีสอนท่าต่างๆเช่นวันที่เล่นขาปั้นตูดต้องมีท่าไหนบ้าง เลือกมาซักคลิปที่เราสามารถทำตามได้ซักวันละ3-4ท่า สำหรับมือใหม่แนะนำคลิปคนนี้เลยไม่พูดเยอะทำให้ดู เล่น4วัน เราก็จัดตารางเล่นตามเขาไปเลยก็ได้ เริ่มแรกอาจจะเล่นตามบางท่าไม่ต้องทุกท่า ถ้าไหวก็เอาให้ครบ youtu.be/N1ZRYx46ye4?si…

-ถ้าพอมีเงินจ้างเทรนเนอร์แนะนำให้จ้างเพราะเขาจะจัดการทุกด้านวิเคราะะห์หุ่น,ออกกำลังกาย,คุมอาหาร คำนวณแคลต่างๆมันจะเห็นผลไวไม่ต้องไปเสียเวลาลองผิดลองถูก -ถ้าไม่ได้มีเงินเยอะแต่มีกำลังจ่ายค่ายิม ก็แนะนำให้เข้ายิมเพราะการเวทเทรนนิ่งสำคัญมาก บางทีออกที่บ้านไม่มีอุปกรณ์ น้ำหนักในการเวทไม่ถึงหรือคาดิโออย่างเดียวมันไม่ค่อยเพิ่มกล้ามเนื้อ -ถ้าลดน้ำหนักอย่างเดียวแค่คุมอาหารก็ลดได้ แต่ถ้าอยากได้หุ่นแบบในรูปต้องทำควบคุมกับออกกำลังกาย เน้นเวท เน้นออกขาให้เข้มข้นกว่าส่วนอื่น คาดิโอด้วยแต่ ย้ำ เน้นเวทเห็นผลไวสัดส่วนกระชับเร็ว -ใครที่อยากเข้ายิมแต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง แนะนำให้จัดตารางออกกำลังกายก่อน ออกวันละส่วนสลับกันไป ใครใช้อุปกรณ์ไม่เป็นลองศึกษาในเน็ตก่อน แล้วพอไปยิมก็ถามคนที่เขาดูแลได้ให้เขาช่วยสอน

คนที่ลดไขมันหรือมือใหม่ควรรู้จัก 2 คำนี้ไว้!✍🏻 เพราะมันจะช่วยให้การลดไขมันง่ายขึ้นกว่าเดิม รวมถึงยังทำให้เราเลือกอาหารที่กินได้ดีขึ้นด้วย 📝Nutrient dense food คือ อาหารประเภทที่ให้คุณค่าทางสารอาหารสูงเมื่อเทียบกับพลังงานที่ได้รับ เช่น พวก whole foods ไม่ว่าจะเนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูป ผัก ผลไม้ ธัญพืชต่างๆ เป็นต้น 📝Calorie dense food คือ อาหารประเภทที่ให้พลังงานสูงแต่คุณค่าทางสารอาหารน้อย เช่น พวกขนม คุกกี้ โดนัท เป็นต้น สำหรับคนที่ลดไขมันควรจะเลือกเป็นพวก Nutrient dense food ไว้ก่อนเพราะนอกจากให้คุณค่าทางสารอาหารกับเราสูงแล้ว ยังทำให้เราอิ่มและอยู่ท้องนานมากขึ้น ซึ่งส่งผลช่วยลดอาการอยากกินจุกจิกได้ เพราะคนส่วนใหญ่ไม่ได้อ้วนจากมื้อหลักกัน แต่ส่วนใหญ่จะอัวนจากมื้อจุกจิกกันซะมากกว่า

ไปออกกำลังกายกันค่าาา

ไปออกกำลังกายกันคร้าบบบบ

จากนน.72 ลงมา 70 ขึ้นๆลงๆแต่สัดส่วนลดและกระชับขึ้นมาก

ไปออกกำลังกายกันเพื่อน💪

สะโพกบุ๋ม(hip dip) แก้ด้วยการออกกำลังกายไม่ได้ แก้ได้ด้วยการยืนบิด/เสริมซิลิโคนหรือฉีดฟิลเลอร์(แต่ไม่รู้ว่ามีที่ไหนบ้าง)/ปั้นก้นพรางตาเวลาถ่ายรูป ถ้าเจอคลิปออกกำลังกายที่แก้สะโพกบุ๋ม = bullshit สุดๆ ยิ่งเป็นแบบบอดี้เวทคือยิ่ง bullshit ปัจจัยที่ทำให้เรามีสะโพกบุ๋มมากหรือน้อยขึ้นกับโครงสร้างกระดูกของเราและ%ไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกายของเรา (%ไขมันและหล้ามเนื้อที่ก้นเยอะอาจจะช่วยพรางตาได้) สะโพกบุ๋มคือเรื่องธรรมชาติมากๆ ทุกคนมีทั้งผชและผญ คล้ายๆกับเรื่องที่เรามีรอยแตกลายนั่นแหละทุกคนมี แต่ทุกคนก็จะมีวิธีจัดการของแต่ละคน แต่ที่แน่นอนคือ “สะโพกบุ๋มแก้ด้วยท่าออกกำลังกายไม่ได้”

วันนี้ออกเบาๆเพราะเป็นเมนส์ปวดตัวไปหมด

ชีบอกสูง5feet

ใดๆคือเซ็ทนี้ปังมาก

เซฟเป็นเรฟไว้เป็นแรงบันดาลใจในการปั้นหุ่น เพราะความสูงใกล้เคียงกับนาง5555555

ไปออกกำลังกายกันค่าาาา💪🔥

📝 Guide อาหารที่ตุนช่วงไดเอทให้(สำหรับคนทำอาหารเอง) อย่างแรกถ้าเราเข้าใจเรื่องสารอาหาร เราจะรู้ว่าสิ่งที่เราต้องกินหลักๆก็คือมี “คาร์บ โปรตีน ไขมันดี” - คาร์บ : ส่วนมากบมจะกินข้าวเป็นหลัก เวลาตุนก็จะเลือกข้าวสาร นอกเหนือจากนั้นจะคือพวกผลไม้ - โปรตีน : กินได้ทุกอย่างถ้าไม่แพ้ หลักๆให้เลือกเนื้อลีนๆ ติดมันน้อยๆ เช่น อกไก่ สันในไก่ สันในหมู เนื้อแดง กุ้ง ปลา เป็นต้น - ไขมันดี : หลักๆจะกินจากน้ำมันพืช เอาไว้ใช้ทำกับข้าว หรืออาจจะเลืแกเป็นพวกถั่ว อะโวคาโด เนยถั่วก็ได้ ให้ไขมันดีเหมือนกัน นอกเหนือจากสารอาหารหลัก(macros) ก็จะเป็นพวกผักต่างๆที่เอามาทำเป็นเมนูอาหาร เลืแกได้ตามใจชอบ (ส่วนมากพวกผักบมจะไม่นับแคล/สารอาหารนะคะ เพราะมันให้น้อยมากๆๆ ต้องกินเป็นกะละมังถุงจะให้พลังงานเยอะ)

ส่วนมากจะเห็นคำแนะนำเบื้องต้นสำหรับคนที่ลดไขมัน/ลดน้ำหนักคือ ลดแป้งลดน้ำตาล กินโปรตีนเยอะๆ ซึ่งจริงๆแล้วคำแนะนำเบื้องต้นสำหรับคนที่ลดไขมัน/ลดน้ำหนักที่ควรแนะนำคือ “กินแป้ง โปรตีน ไขมัน ให้เหมาะสมกับเป้าหมายและกิจกรรมที่ทำ น้ำตาล(Added sugar) กินได้ แต่ไม่ควรเกิน 10% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน”

How to ลดไขมัน 101 ไม่รู้ว่าเคยได้ยินคำนี้กันมั้ย “IIFYM หรือ If It Fits Your Macros” ก็คือ เรากินอะไรก็ได้ให้อยู่ในปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน และให้ความสำคัญกับ คาร์บ โปรตีน และไขมันดีให้เพียงพอกับร่างกายของเราต่อวัน ซึ่งพูดง่ายๆก็คือ เป็นวิธีการไดเอทแบบ Flexible Diet การไดเอทแบบนี้มันจะทำให้เราสามารถบาลานซ์การกิน การออกกำลังกาย รวมถึงการใช้ชีวิตง่ายขึ้น ใครกำลังหาวิธีไดเอทอยู่ อยากให้ลองวิธีนี้ดูนะคะ🤍

แจกเมนู “ข้าวเนื้อย่างผัดพริกไทยดำ” 🥩🖤✨ เนื้อเวลาเอามาผัดนี่อร่อยจริงๆๆๆๆ 📝วัตถุดิบ • เนื้อแดงโคขุน 150 กรัม • ซอสพริกไทยดำ โรซ่า • ซอสหอย • พริกไทยดำป่น • เกลือนิดนึง • โรสแมรี่ 🤍วิธีทำ 1. เปิดเตา สเปรย์น้ำมัน เอาเนื้อลงไปผัดแปปนึง 2. ปรุงด้วยซอสพริกไทยดำ~ 1-2 ช้อนโต๊ะ+ ซอสหอยนิดนึง+เกลือนิดนึง แล้วผัดให้เข้ากัน จากนั้นปรุงต่อด้วยพริกไทยดำป่นและโรสแมรี่เพิ่มความหอม 3. ปิดเตาแล้วกินได้เลยยย บมเอาเห็ดย่างกับหน่อไม้ฝรั่งย่างมากินคู่กับเนื้อ อร่อยมากกก🤤✨

Myth ในวงการฟิตเนสที่ปัจจุบันก็ยังมีคนเชื่อ คือ ร่างกายจะใช้ไขมันตอนออกกำลังกาย 30 นาทีขึ้นไป จริงๆคือร่างกายใช้ไขมันตั้งแต่วินาทีแรกที่ออกกำลังกายแล้ว✅

ไปออกกำลังกายกันค่ะ💪🔥