ユウスケ | 筋トレ怪我ケガゼロプロジェクト

【筋トレ科学：チキンレッグにはなりたくない。でも脚トレはキツい】 毎週金曜日、フィットネス関連の情報をお送りしています。ぜひお付き合いください。 今日は「脚トレの疲労に負けず、いかに継続するか」という話です。 太くて強い脚はトレーニーのあこがれです。 ボディビルのような肉体美を追求するには、脚の仕上がりが身体全体の印象を大きく左右します。 身体能力という意味でも、足腰の筋量や筋力は最重要とも言える要になります。 脚を鍛えるメリットはとても大きいですが、多くのトレーニーが悩む問題が疲労です。下半身のトレーニングは真剣にやると非常にキツい...。 今月、AthleteBodyのボディビル道場では、鈴木雅さんと脚トレの疲労について話し合いました。 そこで、疲労によって起きる問題を4つに分けて考えました。 ■ フォームを保てなくなる​ 疲労で集中力が切れたり、どこかの部位が限界を迎えて姿勢や動作が崩れると怪我のリスクが心配です。 ​ ■ 息があがる​ 息がもたずにセットを終えると筋肉を刺激しきれない可能性があります。苦しすぎて脚トレを続けられなくなる場合もありますよね。 ​ ■ 筋肉がキツい​ 筋肉が焼けるような痛みが苦しすぎると脚トレを避けたくなる人もいます。ひどい場合にはトレーニング後に歩けなくなったりすることも。 ​ ■ 身体が重い​ 翌日以降、身体がだるかったり、頭がぼーっとしたりして日常生活や仕事に支障が出てしまう人がいます。仕事を優先すると脚トレを続けられないという状況も十分あり得ます。 ​ 疲労や回復に関する科学的知見と、ボディビル道場講師の経験から、この4項目への対策を整理しました。（添付の表参照） 疲労を軽減するには、トレーニングの内容を調整することになります。主な対策は以下のような感じです。 毎セット限界まで追い込まない 負荷設定を高重量・低回数に寄せる トレーニング量を減らす バーベル種目をマシン種目に置き換える 疲労がつらいときには、いつも以上に回復を考えることも大切で、その中でも睡眠が特に重要です。できるだけ睡眠時間を確保することから考えてみてください。 筋肥大トレーニングには疲労がつきものです。ただ、疲労でトレーニングを続けられなくなると筋肉は成長してくれません。 理想のトレーニングを自分に強いるよりも、現実に長く続けられるトレーニングを考えるヒントになしてもらえれば嬉しいです。

膝を壊さない為の豆知識〜足関節の可動域制限と代償作用〜 足関節、特に「背屈（距腿関節）」の可動域が制限されている場合、深くまでしゃがもうとする身体は別の部位でその動きを補おうとする。 このとき最も頻繁に見られる代償動作が、足部の過回内（土踏まずを潰す動き）です。 足部が過回内すると、脛骨は内旋し、それに連動して大腿骨も内側に倒れることで、視覚的なニーインが発生します。 踵の下に数センチ補高（踵を上げる）することでニーインが消失する場合、その根本原因は股関節ではなく足関節の硬さにあることが示唆されます。 機能的問題がある状態で起こるニーインというのは、制御性を失いやすく、エリートパワーリフターが用いるそれとは少し異なるので距腿関節の動きは非常に大切です！

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