유정/ゆう
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유정/ゆう
@yj4488
🥰@megumi12340🥰 始めまして！ ゆうです！ DM、リツイートOKです！たまたま入ってきます！ DM確認が遅いかもしれません！
東京 中央区 Katılım Ağustos 2023
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나 오버립하면 맨날 아따마마 되는데｡｡
이거 따라하고 너무 자연스러워서 기절함 😍
인중 짧아짐 아자스 🩷
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체중 감량은 출발 체중과 체지방률 구간에 따라 난이도, 방법, 주의점이 완전히 다릅니다.
대략적으로 BMI와 체감 체형을 기준으로 세 구간으로 나누어 설명하겠습니다.
1. 고체중 → 통통/정상 체중 구간
(예: BMI 27~30+ → 23~25, 체중 80kg 이상 → 65~70kg대)
이 구간은 감량이 가장 쉽고 빠른 단계입니다.
몸에 지방이 많아서 칼로리 적자를 크게 만들어도(하루 700~1000kcal 적자) 근육 손실 위험이 상대적으로 낮고, 호르몬(인슐린 민감도 등)도 비교적 잘 따라줍니다.
주요 팁
• 기본만 잘 지켜도 1주에 0.8~1.5kg씩 빠짐 → 식단 70% + 운동 30%.
• 탄수화물 줄이고 단백질 위주 식사(체중 1kg당 단백질 1.6~2g).
• 유산소 운동(빠르게 걷기, 조깅) 3~5회 + 근력 운동 2~3회로 구성.
• 간헐적 단식(16:8)이나 저탄고지 식단도 잘 먹힘.
• 물 많이 마시기, 수면 7시간 이상 → 대사율 유지 쉬움.
주의: 너무 급하게 빼면 피부 처짐 가능성 있으니 주 1kg 이내로 조절.
2. 통통 → 정상/날씬 구간
(예: BMI 23~26 → 20~23, 체중 65kg대 → 55~60kg대)
여기서부터 난이도가 확 올라갑니다.
지방이 줄어들면서 몸이 “살아남기 모드”로 들어가 대사율이 떨어지고, 배고픔 호르몬(그렐린) 증가, 포만 호르몬(렙틴) 감소가 나타납니다.
주요 팁
• 칼로리 적자를 작게(하루 300~500kcal) 유지 → 급격한 적자는 요요와 근손실 유발.
• 단백질 비율 더 높임(체중 1kg당 2~2.4g), 탄수화물은 운동 전후에 집중.
• 근력 운동 비중 크게 늘림(주 4~5회, 전신 또는 상하체 분할). 근육량이 유지되어야 대사율 방어 가능.
• 유산소는 HIIT 위주로 짧고 강하게(20~30분), 너무 길게 하면 근육 깎임.
• 리피드 데이(주 1~2일 고탄수화물 날) 넣어서 호르몬 균형 맞추기.
• 수면·스트레스 관리 극도로 중요 → 코르티솔 높으면 복부 지방 축적.
이 구간에서 많은 사람이 정체기 겪는데, 2~3주 정체 후 다시 떨어지는 경우 많음. 인내심 필요.
3. 정상 → 마른/저체지방 구간
(예: BMI 20~23 → 18.5~20, 체중 55kg대 → 50kg 이하 또는 체지방 15% 이하 목표)
이 단계는 일반인이 혼자 하기 위험합니다.
이미 지방이 적어서 추가 감량은 근육과 건강을 위협하며, 월경 불순·골밀도 저하·면역 저하 등 부작용 위험 큽니다.
주요 팁
• 칼로리 적자 최소화(하루 200~300kcal 이하), 유지 칼로리 근처에서 체지방만 깎는 방식.
• 단백질 극도로 높임(체중 1kg당 2.4~3g), 탄수화물·지방 순환 전략(카브 사이클링).
• 근력 운동 중심(주 5~6회, 고중량 저반복), 유산소는 거의 하지 않거나 매우 제한.
• 영양제 적극 활용(비타민 D, 마그네슘, 아연 등 결핍 방지).
• 정기적 혈액검사·체성분 분석 필수.
• 전문가(영양사, 트레이너) 도움 받는 게 가장 안전.
이 구간은 “마름에서 더 마름”이 아니라 “건강한 저체지방”을 목표로 해야 하며, 대다수 사람에게는 불필요하거나 권장되지 않습니다.
공통으로 적용되는 현실적인 조언
• 같은 5kg라도 어느 구간에서 빼느냐에 따라 방법과 결과가 완전히 다릅니다.
• 체중보다 체성분(근육량 vs 지방)을 보는 게 정확.
• 지속 가능성 최우선 → 극단적 방법은 요요로 돌아옴.
• 본인 구간에 맞는 후기만 참고하면 훨씬 실용적입니다.
호두아빠($TSLA$)@wonla23
다이어트 후기나 방법, 팁을 볼 때마다 나는 제일 먼저 “몇 킬로에서 몇 킬로까지 뺐는지”를 확인한다. 그 이유는 간단하다. 온라인에 올라오는 대부분의 성공 후기는 원래 많이 뚱뚱했던 사람이 통통한 수준으로 내려오거나, 통통했던 사람이 보통 체형으로 들어온 경우가 압도적으로 많기 때문이다. 이 정도 체중 감량은 보통 10~20kg 이상의 큰 변화가 동반되는데, 이런 큰 변화는 몸이 상대적으로 쉽게 반응하는 구간이다. 그래서 식단과 운동을 조금만 조절해도 눈에 띄는 효과가 나고, 그만큼 후기도 화려하고 동기부여가 되기 쉽다. 하지만 실제로 체중 감량의 난이도는 출발 체중 구간에 따라 완전히 다르다. 통통한 상태(예: BMI 23~25)에서 추가로 빼는 것과, 이미 보통 체중(BMI 18.5~23)인데 더 날씬해지려는 것, 그리고 원래 마른 사람이 근육량은 유지하면서 지방만 더 떨구려는 것은 방법도, 노력도, 심지어 위험도까지 완전히 별개의 영역이다. 통통에서 정상으로 내려올 때는 칼로리 적자를 어느 정도 크게 잡아도 몸이 비교적 잘 따라와 주고, 근손실 위험도 상대적으로 낮다. 하지만 이미 정상 체중인데 더 빼려 하면 칼로리 적자를 과하게 만들기가 어렵고, 호르몬 변화나 대사 저하가 빨리 찾아오며, 근육 손실 가능성도 훨씬 커진다. 마른 사람이 추가로 체지방을 낮추는 단계에 이르면 전문가 수준의 세밀한 관리 없이는 건강을 해치기 쉽다. 그래서 나는 후기를 볼 때 감량 폭을 먼저 보고, 그 사람이 나와 비슷한 출발점이었는지부터 확인한다. 같은 5kg를 뺐더라도 그 5kg이 어디서 어디로 이동한 건지에 따라 적용할 수 있는 팁과 현실적인 기대치가 완전히 달라지기 때문이다. 출발점이 비슷한 사람의 후기만 골라 보면 훨씬 실용적이고, 잘못된 기대나 위험한 방법에 휘말릴 확률도 줄어든다.
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