ユウ｜論文で身体を鍛えるオタク

ボディービルを志していた時期がありましたが、諸事情により挫折… しかし、夢を与えてくれたボディービルと、それを志す人の背中を押したく情報を発信することにしました。 少しでもお役に立てれば幸いです。 写真は数年前のものです… #筋トレ #筋トレ垢さんと繋がりたい

【パンプ感をブチ上げろ】 シトルリンマレートを8g摂取するだけで、ベンチプレスの反復回数が50%以上も向上し、翌日の筋肉痛が40%軽減したというデータがあります！ 血管を拡張させて栄養を筋肉に送り込む「パンプ感」は見た目だけじゃない。筋肥大を加速させます。 #筋トレ

通勤で階段を選んだだけなのに、太ももが「本日の勤務、承りました」みたいな顔してる。 ジムに行かない日も、脚だけは勝手に出社してくる。

Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34225016/

最新の研究では、夕食にタンパク質を偏らせるよりも、朝食で十分な量を摂取している人の方が、骨格筋量や握力が有意に高いことが示されました。 これは、朝の摂取が体内時計と連動し、筋肥大を効率的に促すためと推察されています。

トレーニングの約60分前にコーヒーを飲むことで、筋力やパワーの向上が期待できることが多くの研究で示されています。また、最大筋力(RM)を向上させる働きもあるようです。 摂取量としては体重1kgあたり3～6mgのカフェイン接種が推薦されています。 しかし夕方以降は睡眠の質に影響するため注意が必要です。 カフェインの半減期は平均5時間とされており、一般的に昼14時以降のカフェイン摂取は推奨されていません。

Tシャツが似合う身体を作るなら、個人的には大胸筋上部と三角筋がかなり重要だと思ってます。 腹筋や背中も大事ですが、Tシャツ越しに鍛えてる感が出やすいのは胸の上部の厚みと肩の丸み。 特に三角筋が育つと肩幅が出るので、普通の無地Tでもシルエットが一気に変わります。 夏前にやるなら、インクライン系とサイドレイズはサボらない方が良いかも。 #筋トレ

高重量の筋トレは要らないって書いてるのに重量でマウント取って何がしたいの？

HMBは筋分解の抑制と筋肥大において、国際スポーツ栄養学会ISSNからかなり高いエビデンスランクを認められているのですが、これは初心者に限るという注意書きがつきます。 筋トレ歴が5,6年以上の中級者、上級者にはエビデンスレベルはBに下がるとされており、初心者こそさっさと手を出すべきサプリメントと言えるかもしれません。 👉️iherb.co/nH1eEvWu?rcode…

この研究では、トレーニング中にカーボを補給することでコルチゾールの上昇が抑制され、筋タンパク質の分解が有意に抑えられることが示されました。 目安としては1時間以上を超えるようなセッションでは、マルトデキストリンやクラスターテキストリンなどの吸収の早い糖質を飲むのが効果的です。 また、このようなGI値の高い糖質を摂取することでインスリン分泌が促され、セッション後の筋タンパク質合成を有利に進めやすいという側面もあります。 Carbohydrate ingestion during resistance exercise and training responses pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/

【関節が硬い、あるいは小さな炎症が長引くと感じることはありませんか？】 私たちの体を構成する約37兆個の細胞、そのすべての「細胞膜」の柔軟性を左右するのがオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）です。 オメガ3は細胞膜の流動性を高めるだけでなく、体内の過剰な炎症を抑える抗炎症因子の材料としても不可欠な役割を担っています。 現代の食事ではオメガ6（リノール酸など）が過剰になりやすく、このバランスが崩れると細胞膜が硬くなり、栄養の取り込みや老廃物の排出が滞る分子レベルの停滞を招く原因になります。 オメガ3は酸化しやすい性質を持つため、鮮度の高い青魚を意識するか、重金属や酸化対策が徹底された高品質なフィッシュオイルを抗酸化物質と一緒に摂るのがオススメです。

Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/

わずか数日の睡眠不足でも、筋肉の分解（カタボリック）が進みやすくなる可能性があります。 この研究では、睡眠時間を制限したグループにおいて、脂肪の減少率が低下し、代わりに除脂肪体重（筋肉など）の減少が加速することが示されました。 さらに、睡眠不足は空腹ホルモンであるグレリンを増加させ、満腹ホルモンのレプチンを減少させるため、食事管理の難易度を劇的に引き上げてしまいます。

セット数は多ければ良いというものではありません。逆にセット数が多すぎると体へのダメージが大きくなりすぎ、筋疲労や炎症につながってしまいます。 限界近くまで追い込めるなら、1種目1〜2セットでも十分な刺激になります。 逆に余力を残してやるなら、4セット前後は欲しいところ。 つまり見るべきはセット数そのものではなく、どれだけ追い込んだかですね。

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@genryokuman60kg 炎症止めの薬もらったのでしばらく様子見ます…

@yutore885 お大事にして下さい…

ヘルニアでした😭

減量は総摂取カロリーだけで決まると思われがちですが、同カロリーでもタンパク質比率と食事回数で体組成の動きは変わります。 平均45歳の肥満者を対象に、計56日、同カロリー条件で グループA：15%タンパクで1日3食群 グループB：35%タンパク・1日3食群 グループC：35%タンパク・1日6食群 を比較した研究では、高タンパク群の方が体重と体脂肪の低下が大きく、特に1日6食群では腹部脂肪の減少が最も大きく出ています。 この研究から減量では、総摂取カロリーだけではなく、タンパク質量と食事回数が重要なことがわかりますね。

25%の割引率は本当に年に数回あるかレベルのセールなので、これは絶対に見逃せませんね！ ちなみに前回25%があったのは2月7日でした。