玄米 vs もち麦 vs 白米
血糖値スパイクの“本当の差”は？
糖尿病療養指導士15年、本気で比較しました。
結論
「白米 → 玄米 or もち麦」で血糖は確実に変わる。
【①GI値だけじゃない】
・白米：高GI（70〜90）
・玄米：低〜中GI（50〜65）
→でも本質はここじゃない
✔ 食物繊維
✔ β-グルカン（もち麦）
✔ マグネシウム
✔ γオリザノール（玄米）
・血糖上昇をゆるやかに
・腸内環境をサポート
・満腹感が続く
【②エビデンスで見ると】
・玄米：食後血糖の上昇を抑える報告＋HbA1cの軽度改善＋γオリザノールが糖代謝や食欲調整に関与する可能性
・もち麦：白米に混ぜるだけで血糖ピーク低下（30〜50%配合で有意差）
【③外来でよくある変化】
主食を少し変えただけで
HbA1cが約1%改善したケースも（※個人差あり）
数値が改善したので「何をしたの？」と聞くと
「玄米やももち麦を混ぜてみたよ」
という人が1人や2人ではなかった。
運動や間食が変わってなくても起きることがあります。
【④血糖カーブの違い】
白米：急上昇 → 急降下（眠気・空腹）
玄米/もち麦：ゆるやか → 安定（間食減りやすい）
【⑤おすすめの始め方】
いきなり玄米はハードル高いので
👉 白米＋もち麦30%が現実的
「混ぜるだけ」で体はちゃんと変わります。
※玄米は消化が悪い方もいますので体調や炊き方にも注意
結局、差が出るのは
「毎日の主食」です。
あなたはどっち派？
白米？玄米？もち麦？
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