Berlin

@CrossroadMember แนะนำโปรแกรม บ้างคับ

ถ้าเปรียบเทียบระหว่างรูปนี้ ระยะเวลาห่างกันประมาณ 8เดือน นิดๆ จากอ้วนหนัก 80++ kg มาสู่ 74 kg ถือว่ามาไกลมากๆแล้ว 💪ส่วนแนวทางการคุมอาหารออกกำลังกาย (เวทเทรนนิ่ง+คาดิโอ) ไว้มาแชร์ให้เพื่อนๆนะครับ เป็นกำลังใจให้กับเพื่อนๆที่ออกกำลังกายและพัฒนาตัวเองนะครับ ส่วนผมก็ต้องเดินทางต่อไปครับ💪💪 #หาดใหญ่ #ออกกำลังกาย #ฟิตหุ่น

โควทนี้สรุปวิธีลดน้ำหนักที่เค้าใช้เองแบบละเอียด ๆ เผื่อใครอยากเอาไปปรับกับตัวเองนะคะ 🫶🏻 (ยาวมาก 😭) เคย BMI 30+ ตัวแตก ตอนนี้ลดมา ~15 kg ใน 3 เดือนครึ่งค่ะ ✨ ยังไม่ถึง goal ที่ตั้งไว้ แต่คิดว่าวิธีนี้ sustainable และเห็นผลกับตัวเองมาก เลยมาแชร์งับ 💗 📍Introduction - สิ่งแรกที่ควรรู้คือ TDEE (พลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน) สำหรับมือใหม่ โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักเยอะ แนะนำอย่าเพิ่งตัดแคลหนักมากค่ะ 🥹 ลองเริ่มจากกินใกล้ ๆ TDEE ก่อน ฝึก tracking ให้เป็น แล้วค่อยปรับ deficit ทีหลัง เพราะถ้าจะลดน้ำหนักระยะยาว เราต้องอยู่กับมันไปอีกนาน ✨ 📍 Food Tracking 🍽️ - โหลดแอปนับแคล หรือใช้ AI ช่วย track อาหารได้เลยค่ะ สะดวกมาก - ถ้าอยากแม่นขึ้น ซื้อเครื่องชั่งอาหารเล็ก ๆ ไว้ เหมาะมากสำหรับคนทำอาหารเอง หรืออาหารที่แยกส่วนประกอบได้ - เวลา track อาหารปรุงเสร็จ อย่าลืมเผื่อพวกน้ำมัน ซอส น้ำจิ้ม เครื่องปรุงด้วยนะคะ แคลแฝงอาจจะตู้ม 😭 📍 Diet 🥗 - Protein 🍗: ประมาณ 1.6–2 g/kg ของน้ำหนักตัว หรือถ้า body fat เยอะ ใช้ lean body mass คำนวณค่ะ เนื้อสัตว์โปรตีนสูง เช่น อกไก่ ทูน่า ช่วยรักษากล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนักค่ะ - Fiber 🥦: สำคัญมากค่ะ ใครกินผักเก่งคือดีมาก ส่วนคนกินผักกากแบบเค้า เสริม chia seed, psyllium husk หรือ fiber supplement ช่วยได้ แต่ถ้าไหวอยากให้ได้จากอาหารจริงด้วย - Water 💧: 2-3 L/day จิบเรื่อย ๆ ระหว่างวันนะคะ เดี๋ยวเจ็บไตเพราะโปรตีนกับท้องผูก - Carb 🍚: ไม่จำเป็นต้องตัดค่ะ 🥹 น้ำตาลเติมเพิ่มลดได้ถ้าทำไหว แต่ไม่ต้องกลัวคาร์บ เพราะมันเป็นพลังงานหลักในการใช้ชีวิต เค้างดแล้วจะวูบ 😵 ข้าวขาวกินได้เลย แต่ถ้าอยากเพิ่ม fiber สลับมันหวาน ข้าวกล้อง หรือ whole grain ได้ค่ะ - Fat 🧈: สาว ๆ อย่าตัดไขมันจนต่ำเกินไปนะคะ เพราะไขมันมีบทบาทกับฮอร์โมนเพศและการดูดซึมวิตามิน เค้างดของทอดเป็นหลัก แล้วเพิ่มจาก almond, salmon, fatty tuna แทน 🥑 avocado ก็กินได้แต่แคลเยอะมากกก - Supplement 🥛: เวย์นมวัวกินง่าย โปรตีนถึงค่ะ ใครรู้สึกว่ากิน dairy แล้วสิวขึ้น ลอง plant protein ดูได้งับ แต่ไม่อร่อยอะ เหม็น 🤣 📍 Exercise 🏃🏻 - Weight Training 🏋🏻‍♀️: มีหลายสูตรมาก upper/lower, full body, split ต่าง ๆ เลือกแบบที่เข้ากับตัวเองได้เลยค่ะ อย่าลืมวันพัก เพราะกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา recovery และสร้างตัวเองขึ้นมา คือกล้ามจะฟู นนอาจจะลงวันพักนั่นเอง - Cardio 🫀: ไม่ได้จำเป็นมาก แต่ช่วยเรื่องความฟิตค่ะ ประมาณ 150 min/week ก็โอเคแล้ว เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้น ได้หมดเลย ใครมี smartwatch ลองดู zone 2 ลดแฟตดีค่ะ 📍 NEAT 🚶‍♀️ - เดินเยอะขึ้น ใช้บันได ทำงานบ้าน เดินเล่นหลังอาหาร ไม่ต้องกดดันตัวเองว่าต้องครบ 10,000 ก้าว แค่เพิ่ม movement ในชีวิตประจำวันก็ช่วยได้แล้วค่ะ ใครอ่านมาถึงตรงนี้คือเก่งมาก เค้าพิมพ์จนมือถือค้างแระ สุดท้ายคือ consistency สำคัญที่สุด 🫶 ไม่ต้องรีบลงลิฟต์ เราทำไปเรื่อย ๆ ปรับ lifestyle ของตัวเอง ขอให้คนที่ตั้งใจจะลดน้ำหนักทุกคนทำสำเร็จนะคะ ✨

Tenía 29 kg de sobrepeso, una barriga enorme y quería alcanzar un 13 % de grasa corporal en 2026. Lo logré con estas 25 reglas: Regla 1. DEJA DE CORRER.

Exercises for 3D shoulders ✅

Dos and don’t on how to wear a shirt

ถึงว่า

สิ่งที่หมอไม่สอน ・ริมฝีปากแห้ง: B2/B3/B6/เหล็ก ・รังแค: สังกะสี/B6/โอเมก้า3 ・ปวดหัว: แมกนีเซียม/B2 ・ความเหนื่อยล้าต่อเนื่อง: B12/วิตามินดี/เหล็ก ・ผมร่วง: ไบโอติน (B6) วิตามินเอ ・เล็บเปราะ: วิตามินดี/สังกะสี ・ผิวแห้ง: วิตามินซี โอเมก้า3 ・สิว: วิตามินเอ/สังกะสี/วิตามินอี

หลายคนเริ่มลดน้ำหนักด้วยการชั่งน้ำหนักอย่างเดียว✨🤍 แต่จริง ๆ แล้ว “สัดส่วน” สำคัญไม่แพ้กัน วันแรกที่ตั้งใจจะลดน้ำหนัก กันยายน 2023 วัดรอบเอว รอบแขน รอบขา ถ่ายรูปเก็บไว้หมด เพราะบางสัปดาห์น้ำหนักไม่ลง แต่เสื้อผ้าหลวมลงจริง 😆 เวลาท้อ ลองเปิดรูปวันแรกดู จะรู้ว่าเรามาไกลแค่ไหนแล้ว ✌️ เอวจาก 46 นิ้ว เหลือ 28 นิ้ว น้ำหนักจาก 115 KG เหลือ 63-64 KG เริ่มช้าดีกว่าไม่เริ่มครับ ✌️ ตอนนี้มีใครกำลังลดน้ำหนักอยู่บ้างครับ? เป้าหมายของทุกคนคือเท่าไหร่ 😊

ความภูมิใจในหุ่นตัวเองในวัย 34 ที่อยาหมาบอกต่อ อยากมาเล่าให้มุมที่เราก็พัฒนาตัวเอง ปรับเปลี่ยนมาจนภูมิใจในตัวเองตอนนี้ปีนี้มากๆ ขอบคุณทุกคนที่เกี่ยวข้องทั้งที่ดูแลด้านการกิน แฟนที่ดูแลการออกกำลังการ และตัวเองที่ปรับการนอน ไอเลิฟ ถ้าใครสงสัย สนใจอะไรสามารถทักมาถามได้เลยน

CONOCÍ A UN CHICO QUE PERDIÓ 27 KILOS CON CHATGPT COMO SU ENTRENADOR PERSONAL. Sin gimnasio. Sin aplicaciones caras. Sin tonterías. Sólo disciplina diaria + indicaciones que realmente me dieron estructura. Aquí tienes 7 prompts que pueden hacer lo mismo por ti:

终于破解了这咖啡馆滤镜的参数 ⬇️ 🍎iPhone14PM •曝光度：-13 •鲜艳度：+8 •高光：-10 •阴影：-18 •亮度：+6 •黑点：+5 •锐度：+28 •清晰度：+18

Finally cracked the code on this cafe filter! 🍎iphone14pm •Exposure: -13 •Vibrance: +8 •Highlights: -10 •Shadows: -18 •Brightness: +6 •Black Point: +5 •Sharpness: +28 •Clarity: +18

ใครเคยไปเที่ยวต่างประเทศแบบที่ซื้อแพ็กเกจทัวร์รีวิวหน่อยได้ไหมคะ ข้อดีข้อเสียอะไรบ้าง ? นี่อยากลองซื้อแพ็กเกจทัวร์เพราะรู้สึกว่าน่าจะคุมงบได้ง่าย

Arm Workouts

🚩พูดภาษาอังกฤษได้ใน 1 เดือน ปักหมุดเลยครับ📍แผนการเรียนด้วยตัวเอง ที่โคตรจะใช้ได้จริง ลองกับตัวเองมาแล้ว เวิคมากครับ ขออนุญาตส่งต่อทริคครับ ❤️

@ttrinfkfn ต่อค้าบ

Arkadaşım ChatGPT’yi kullanarak 20 kilo verdi. Spor salonu yok. Uygulama yok. Sadece işe yarayan bir sistem. İşte kullandığı 7 komut:👇🏻

Abs Workouts at home

Exercises to burn belly fat easily.