Dr.ハビット｜習慣科専門医

これにつきます。 完璧主義は「行動しない理由」を正当化してしまう。以前の自分もそうでした。小さく始めて、続けながら整える方が脳は習慣化しやすい。 最初の一歩は雑でいいんです。積み上げた人だけが変われます。

「不安を消そうとする人」ほど、挫折のループから抜け出せません。 適度な不安感こそが、あなたの目標を達成させるカギとなります。 真面目な人ほど「不安＝悪いもの」と考えがちですが、精神医学的には、不安ゼロの状態はむしろパフォーマンスを下げるとされています。 不安を無理に消そうとすると、脳はさらにその原因を探し出そうと働き、負のループに陥ります。 大事なのはまず、不安を感じている自分を受け入れる事。 1日1分から、自分の思考や感情を客観的に観察する習慣を作りましょう。

@kookoo4126 初めまして！ 同じく習慣化について発信する立場として共感しました。 報酬系を利用する仕組み作り、とても大事ですね！

おはようございます！甲賀流です。 脳科学でわかっていること： 朝イチで「今日一番大事なこと」を1つだけ決めるだけで、 ドーパミンが分泌されて行動しやすくなる。 今日は何を一番にしますか？ 小さくてもOKですよ🥺 #習慣化 #脳科学 #朝活

@routinenew100 初めまして！ 共感しました。 自分の現在地点を把握し、素直に受け入れる事が成長の第一歩ですね。

仕事で伸びる人の共通点はシンプル。 ・まず、できない自分を認める ・「教えてください」と言える ・疑問をそのままにせずメモを取る ・考えすぎずに少し動く ・失敗しても笑う ・そのままにせず振り返る ・修正して、また動く この7つが、最強の成長ルーティン。 才能よりも、習慣が人を変える。 このルーティン、 続けていると楽しくなっていきます。

@yasulog2 初めまして！ 本当にその通りだと思います。 一度きりの人生、後悔ないように少しずつでも挑戦していく姿勢を大切にしています！

「やるか、やらないかですよ、人生は。やればそれだけのものが返ってくるし、やらなければそのままですよ。なんにもない」。元プロ野球選手 桑田真澄氏の言葉が響く。僕も31才から副業。36才で初転職。38才からX。42才で習慣化講座リリース。43才からKindle本執筆。どれもカメのごとくスピード。さらに

@ujontaka 初めまして！ 本当に共感しました。 朝時間を制することで、自己肯定感up→他の目標達成にもつながる好循環ですね！

これマジ。自己肯定感が上がる朝ルーティン。 ① たった５秒。ポジティブに起きる ↓↓ ② たった５分。窓を開けて瞑想する ↓↓ ③ たった５分。丁寧に歯をみがく ↓↓ ④ たった１分。あたたかい白湯をのむ ↓↓ ⑤ 貴重な60分。自分時間を楽しむ ↓↓ ⑥ 幸せな30分。食事に感謝 ↓↓ ⑦ 最後に...

@taro_edu2026 初めまして！ 共感しました。 可能な限り行動を小さくする事が継続のコツですね！

おはようございます😊 だいぶ疲れが溜まってきた木曜日。 そういう日も、「朝起きたら○○をやる！」と決めておき、自然に続けられるようにしましょう！ 毎回意思決定をすると辛いので、何も考えずに出来るようにする。 それが習慣です😊

@miya_study900 初めまして！ 朝読書の継続すごいですね！ 自分で時間をコントロールできる感覚は自信にもつながります。

毎朝の10分読書は本当に最高。今日は30分もできた。1日の始まりに自分のやりたい事ができると、いつも以上に気分良く過ごせる。

@genkaidokusho まさに課題の分離ですね。 自分の状況を俯瞰的にみる癖をつける事が大事だと思っています。

メンタルが安定している人は、「考えても仕方がないこと」を考えずにおく、というスキルが高い。 他人の感情、環境変化、偶然起きた不幸な出来事。こういったことは考えても仕方がない。スパッと切り替えて「自分でコントロール可能なこと」に集中するのが最も効果的。簡単だが、なかなか難しいこと。

三日坊主の原因は、昨日のコーヒーのせいかもしれない。 良かれと思って飲んでいるコーヒー、実は「脳の覚醒」ではなく「疲労の先送り」に過ぎません。カフェインの半減期は約4〜8時間。夕方、仕事の締めに気合いを入れようと飲んだ一杯は、寝る前になっても半分が脳に残ってアデノシン受容体をブロックし続けます。 深い睡眠（ノンレム睡眠）が削られると、脳の洗浄システム「グリンパティック系」が働かず、翌朝の集中力はガタ落ち。 ・コーヒーは14時まで ・夕方以降はデカフェ一択 「続かない自分」を責める前に、まずは14時以降のカフェインを断ってみて。 驚くほど翌朝のパフォーマンスが変わりますよ。

@mochiya0708 初めまして！ 私も朝活を習慣化して人生が変わりました。 時間をコントロールできる感覚が掴めると自信につながりますね！

【朝活で人生変わった話（30代パパ）】 半年前の自分👇 ・仕事と育児で毎日バタバタ ・「時間ない」が口癖 ・夜は疲れて何もできない 正直、このままでいいのかと思ってました。 ↓ 朝活スタート（最初は5分だけ） ↓ 今👇 ・毎日1時間40分の自分時間 ・体内年齢29歳 ・ベンチ+20kg ・イライラ減って家族にも余裕 やったことはシンプルです。 「気合いを捨てて、仕組みにした」 ・前日に準備 ・5分だけでもOK ・寝坊してもリカバリ前提 これだけで続きました。 忙しいパパでも変われます。 自分もまだ途中ですが 同じように「時間ない」と感じてる人の参考になれば嬉しいです☕ 一緒に朝活やりましょう！💪

@yasulog2 初めまして！ 機会損失を防ぐには、とにかく小さく始めてみる事が重要ですね。

あっという間に24時間がなくなる人の特徴をまとめました。時間は二度と取り戻せない貴重な資産。大切にしよう。

仕事終わりについついスマホをやめられない人へ。 「やる気」は出すものではなく、動いて「勝手に出る」ものです。 脳の側坐核は、実際に体が動かないとドーパミンを出しません。つまり、座って悩むほど脳はフリーズします。 ・本を「開くだけ」 ・腹筋を「1回だけ」 この「小さな行動」の物理的な動きがスイッチとなり、脳は後から勝手に興奮状態（作業興奮）に入ります。 「根性」で動こうとするのはもうやめましょう。 脳の仕組みを利用して、最初の1ミリだけ動かす。それが一番の近道です。

精神科医の私自身が、まさにその「マジ」を経験しました。 20代後半の頃、自分に自信が持てず、感情表現が苦手で、職場・家庭でもストレスを押し殺し続けた結果、突発性難聴や原因不明の動悸に見舞われたのです。 日々診療でその重要性を伝える立場にあるにもかかわらずこうなってしまったことは、感情表現を「自分ごと」として実行していく事の難しさを物語っています。 精神科医の立場から言えば、感情を適切に表現することは、繰り返しの練習によって身につく「スキル」です。 最初はぎこちなくても、毎日少しずつ「嫌だ」「嬉しい」を口に出す習慣をつける事が重要です。

自信を育てるのは「意志」ではなく「型」です。 脳は変化を嫌い、現状を維持しようとします。高い目標を立てるほど、脳が拒否反応を起こすのは当然の反応。だからこそ、思考を挟まず動ける「自分だけの型」が最強の武器になります。 • 調子に関わらず「これだけはやる」最低ライン • とにかく3ヶ月、脳に「これが普通」と教え込む これだけで、根拠のない不安は「揺るぎない確信」へ変わっていきます。 根性論を卒業して、脳の仕組みを味方につけた者から変われます。

それは「本音の即出し」です。 迷いを消すコツはシンプル。『主語を自分（I message）』にして、感情を1秒で乗せること。 「私はこうしたい」「私はこう思う」 相手を否定せず、自分の判断コストをゼロにする。目標を叶えたいなら根性に頼らず「迷う余地」を消す。これがあなたの脳を守る最強のライフハックです。（2/2）

仕事終わりの猛烈な疲労感。実は「根性」では一生解決しません。 ビジネスパーソンは1日3.5万回もの判断をこなすと言われますが、脳が最も消耗するのは「どうしようか…」と迷う数秒間。この“迷い”こそが脳のバッテリーを激しく食いつぶします。 診療現場でも推奨する、脳のパフォーマンスを劇的に回復させる「1秒の習慣」を紹介します。（1/2）

@junkanki_sns 初めまして！ 見て頂きありがとうございます！ 少しでも参考になれば幸いです🙇‍♂️

@MntnMed 初めまして🍀 不安への対処は難しいですよね。対処法を知れて良かったです！

「明日からまた仕事か…」 日曜の夜は、どうしても不安が大きくなりやすいですよね。 そんな時の「漠然とした不安」への処方箋。

「成長が止まった」は、脳が次のステージへ脱皮してるサイン。 ここで折れる人は「今」を見すぎ。 ドーパミン不足で脳がガス欠してるだけです。 努力が結果に結びつかない「プラトー現象」と呼ばれる停滞期は、誰にでも訪れます。 それは脳が新しい習慣を整理しているとても重要な時間です。 不安で動けなくなったら、遠くの目標は一度無視していい。 「一歩も動けなかったあの日の自分」と今の自分を比べてみてほしい。 「机に座った」、「本を開いた」。 その「小さな行動」を脳に報酬として認識させること。 焦らなくて大丈夫。脳はちゃんと、裏側で進化を続けています。