くま先生｜睡眠ハック術

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「寝ても疲れが取れない」 そんな30-40代のあなたへ。 睡眠の質は、寝る前の90分で決まります。 深部体温を一度上げて、ストンと下げる。 これを最も効率よく起こせるのがサウナです。 ただし「90度で12分」「水風呂は1分」など、効かせる入り方には条件があります。 医師の視点で睡眠×サウナの正解をまとめたnote、いよいよ完成間近。 あなたの週末2時間の使い方を変えます。

教えてください！！ ・現役麻酔科医（手術室で睡眠と疲労を毎日扱う専門家） ・サウナ歴10年、医師目線で効果を徹底検証 ・X / note で医師×ヘルスケア発信中 ・睡眠ノウハウ・当直ハック発信で支持を獲得 ・“医学的根拠 × 自分の身体での実証” の二刀流 私自身、麻酔科医として「人間の意識と疲労」を最前線で見続けてきました。 そんな私が、ハイパフォーマンスを維持するために徹底検証してきた”サウナの正しい使い方”を、医学論文と自身の実体験を全て盛り込んだ 「現役麻酔科医が本気で書いた、疲労を完全に抜く”医学的”サウナ術」 noteを作成しています。 私がこの数年間、何百回と入って体感し、論文で裏付けを取ってきたサウナ活用法のすべてを知りたい方いますか？ サウナは「疲労回復」「睡眠の質向上」「集中力の再起動」、どれを取ってもあなたの武器になります。 私が伝えたいのは ✅医学的根拠に基づいた”正しい”入り方 ✅疲労を翌日に持ち越さない回復ルーティン ✅睡眠の質を最大化する温冷の使い分け この3つを軸にした、“現役麻酔科医が自分の身体で検証した”完全ガイド。 毎日の疲れが抜けない、寝ても回復しない、でも仕事が忙しいし…そんな多忙な現代人には刺さるnoteになっていると思います！ 興味がある方はいいね、DMで教えてください！😌

「明日から月曜かだるいな」 日曜の昼、布団から出られない。 このまま寝てたら夜眠れなくなるな…と思って、サウナへ。 12分・水風呂1分・外気浴10分を3セット。 帰り道、足が軽い。 夜は21時に自然と眠くなります。 休日のだるさ、サウナで巻き戻せます。

@genkAIjokyo それが難しいのに、さらっと言えるのが先生の凄いところです🙇‍♂️ 扱う人の言語化能力や設計力が直結すると私も感じているので、先生を見習ってAIと一緒に自分も成長させていきます！ アドバイスありがとうございました！

@dr_kuma_hack ありがとうございます！ 元々使っていたpromptがあればそれをskill creatorに渡してskill化しています。あとは成果物をみて望んだ出力になるようにフィードバックをかけることですかね。

ポスター作成、Gensparkだと安定しませんでしたがSkillでだいぶ安定して出せるようになりました Codex/Claude Codeから使えます （内容については架空なので流してください） やり方↓

この土日の限定公開で有料noteで記事を書きました！ この投稿をリポストすると無料で記事を読むことができます！ 【限定公開】産業医がHPをガチれば、地域で飛び抜けた存在になれる話 | Dr.さいとー＠医師の働き方をもっと自由に @DrSaitohobbytoH #note note.com/drsaito_give/n…

「朝サウナ行かない？」 朝、コーヒーを飲んでも眠い日ってありますよね。 僕も当直明けはずっとそうでした。 でも朝サウナに誘われて気づいたんです。 眠気の正体は、カフェイン不足じゃなくて「切り替えの失敗」。 熱と冷で強制的にスイッチを入れると、コーヒーよりずっと深く目が覚めますよ。

@taifunome_ch いいですね！ 是非感想聞かせてもらいたいので、応援してます🙇‍♂️

@dr_kuma_hack Obsidian良いですね！ まだ触れてないので触ります！

恐縮です！ AIの爆裂な進化で ただ稼働時間が長いだけのハードワークの価値がどんどん下がっていきますよね〜

「お酒を飲まないと眠れない」 これ、昔の僕です。 でも本当は、お酒で気絶してるだけで眠れてはいない。 気づかせてくれたのがサウナでした。 深部体温が下がる過程で、自然な眠気がスッと来る。 あの感覚を知ってから、寝酒の習慣はなくなりました。

「早起きしたいならサウナでしょ」 早起きしたくて目覚ましを3個かけてた頃、全部失敗してました。 意志の問題だと思ってたんです。 でも当直明けにサウナに通うようになって気づく。 根性じゃなくて、体温だったんです。 サウナの後の睡眠を知ると、朝が楽しくなります。

「もう休みなのに眠れない」 先週の当直明け、朝6時。 病棟を出て、駐車場で5分だけ太陽を浴びました。 夕方サウナで12分、水風呂1分。家に帰って21時、布団に入った瞬間にそこで記憶が途切れて。 体温を操作するだけで、睡眠は簡単になりますよね。

「サウナは睡眠導入剤」 当直明けに寝れない悩み、3年くらい引きずってました。 治ったきっかけは福岡のサウナ。 熱波師に「サウナは睡眠薬ですよ」と言われて、半信半疑で通い始めた。 90℃8分→水風呂→外気浴。3セット目の外気浴で、すでに眠い。 あれから睡眠導入剤は一度も飲んでいません。

職場が変わり、ライフイベントが立て続けにあり、最近可処分時間が取れない。 そして久しぶりにXを開いたがもう4月も終わりそう。 「何をするかより何をやらないかが重要だ」 そんな有名な言葉を日々思い返し、睡眠時間だけは削りませんでした。 AI時代に人間しか出力できないことにスポットライトが当たる今、睡眠の共通認識は年々高くなっています。 まずは早寝から。 尊敬するひろひろ先生も今年のKPIにしていたことをふと思い出しました。 @taifunome_ch

@taifunome_ch 恥ずかしながら、自分自身本当にそう思ってばかりです。 「電話」、確かに時間だけじゃなく認知リソースを結構持っていかれるので、早速振ってみることにします！ 是非またおすすめ教えてください🙇‍♂️

@dr_kuma_hack 医者はマネジメント層の方でも実際のマネジメントは今までほとんどやってなかったんだな〜と感じます 簡単なことから始めてみることが良いですね！ おすすめは「電話」です

「時間持ち」のなり方。 最近、同僚とよく話す話題になっていて、 「時間を失っている感覚が得づらい」 「仕事の振り方が分からない」 というのが初歩的な障壁になっていると感じます。 ひろひろ先生を見習って、自分のリソースを割いているものを棚卸して、細かくても外注していこうと思います。

匿名でも2ヶ月で1万フォロワー、100万インプ超え。 普通そこで「このままでいいじゃん」ってなる。 ならなかった人の文章は、やっぱり読めばわかる。 実名を出すって、つまり逃げ道を全部塞ぐということ。 この覚悟ごと信頼できると思いました。 流石の一言です。

このランキング、当直医が選ぶと順位変わります。 サウナは10位じゃなくて3位以内。 夜勤明けの自律神経の乱れを、薬じゃなく「温冷交代浴」でリセットできる。 これに気づいてから当直翌日の外来が変わりました。