Dr.Faisal Albalawi

اللي سهران وما قدر يضبط نومه.. لا تدمّر صحتك النفسية ⚠️ العلم يقول: نصف البشر ما يناسبهم الاستيقاظ المبكر أصلاً.. والسبب جيني بحت 🧬 هذا الثريد بيقْلب كل شي تعرفه عن النوم 👇

غيبوبة العيد ليست كسل.. هي نتيجة طبيعية لما فعلته بدماغك طوال شهر كامل 🧠 وجسمك الآن يدفع الثمن. اقرأ الثريد.. فيه معلومات ما سبق سمعتها 👇

كيف تعدّل نومك وساعتك البيولوجية بعد رمضان؟ (دليل عملي مبني على الأدلة) بعد رمضان، يعاني كثير من الناس من اضطراب في الساعة البيولوجية بسبب: •السهر المتأخر •النوم النهاري •اختلاف مواعيد الوجبات وهذا يؤثر على التركيز، المزاج، والإنتاجية. القاعدة الأساسية: الساعة البيولوجية تُضبط بالضوء + التوقيت + السلوك أي خطة ناجحة لازم تستهدف هذه الثلاثة. 1. التعرض للضوء الصباحي (أهم خطوة) •اخرج للشمس خلال أول 30–60 دقيقة بعد الاستيقاظ •لمدة 15–30 دقيقة 2. التقديم التدريجي للنوم •لا تحاول النوم بدري فجأة •قدم موعد النوم 15–30 دقيقة يوميًا الهدف: الوصول لجدول ثابت خلال 5–7 أيام 3. تقليل القيلولة •تجنب القيلولة أول 3–5 أيام •إذا لزم: 20 دقيقة قبل 3 عصرًا القيلولة المتأخرة تؤخر النوم الليلي 4. تنظيم الكافيين •إيقاف الكافيين قبل النوم بـ 6–8 ساعات •تجنب القهوة بعد المغرب الكافيين يقلل جودة النوم حتى لو لم تشعر بذلك 5. تقليل الإضاءة الليلية •خفف الإضاءة بعد الساعة 9 مساء •تجنب الجوال/الشاشات قبل النوم بساعة الضوء الأزرق يؤخر إفراز الميلاتونين 6. إعادة ضبط مواعيد الأكل •فطور مبكر خلال ساعة من الاستيقاظ •عشاء خفيف قبل النوم بـ 2–3 ساعات الأكل من أهم إشارات الساعة البيولوجية (Zeitgeber) 7. النشاط البدني •مارس الرياضة صباحًا أو عصرًا •تجنب الرياضة الشديدة قبل النوم الرياضة تساعد في تعميق النوم وتحسين توقيته 8. روتين نوم ثابت •وقت نوم واستيقاظ ثابت يوميًا (حتى الويكند) •تجنب “تعويض النوم” بنوم طويل صباحًا الثبات أهم من عدد الساعات أحيانًا هل أحتاج الميلاتونين؟ •ممكن استخدامه لفترة قصيرة (0.5–3 mg) •قبل النوم بـ 2–3 ساعات يفضل تحت إشراف مختص متى أراجع مختص نوم؟ •استمرار الأرق أكثر من أسبوعين •نعاس شديد خلال النهار •شخير أو توقف تنفس أثناء النوم الخلاصة: إعادة ضبط النوم بعد رمضان تحتاج: ضوء صباحي + توقيت تدريجي + سلوك منضبط @HashKSA @Doctori_sa @AJELNEWS24 @saudipanther @AlArabiya_KSA @SMSKSA2024 @md1talk @tabib_rt @Sleepapneaksa @AlArabiyaSeha @SPA_sci

إليك أبسط طريقة علمية وعملية لتحسين المزاج عبر العادات اليومية بدون تعقيد، وبشكل قابل للتطبيق من اليوم الأول: المزاج يتحسن عندما تعمل 3 أنظمة في الدماغ بانسجام: 1.الدوبامين (الدافعية) 2.السيروتونين (الرضا والهدوء) 3.الإندورفين (الراحة الجسدية) ولتحسينها… لا تحتاج تغييرات كبيرة؛ بل عادات صغيرة ثابتة. 🔹 ٨ عادات يومية محسّنة للمزاج – موثّقة علميًا 1) 10 دقائق حركة يوميًا كافية لرفع السيروتونين الهدف ليس رياضة قوية، بل حركة: مشي، تمارين، صعود درج. الأبحاث: 10 دقائق فقط ترفع المزاج فورًا. واذا نص ساعة مشي سريع بيكون رائع . 2) التعرّض للضوء صباحًا 5–10 دقائق ضوء الشمس يعيد ضبط الساعة البيولوجية، ويرفع السيروتونين مباشرة. من أفضل العادات لتحسين الطاقة طوال اليوم. 3) فترات قصيرة من “الإنجاز الصغير” قاعدة الحدّ الأدنى الفعّال: صفحة واحدة قراءة مهمة 5 دقائق ترتيب جزء صغير من الغرفة الدوبامين يحب الإنجازات الصغيرة المتكررة. 4) نوم منتظم وليس ساعات طويلة ثبات موعد النوم أفضل من كثرة النوم. الدماغ يحب الروتين بالنوم أكثر من المدة. 5) وجبة عالية البروتين صباحًا بيض، زبادي ، فول، جبن، دجاج. البروتين يساعد في بناء السيروتونين والدوبامين ويمنع هبوط الطاقة العصبية. 6) تقليل السكر والكافيين بعد العصر لأن السكر والكافيين يرفعان الدوبامين سريعًا ثم يهبط… فتحصل تقلبات مزاجية وإرهاق آخر اليوم. 7) عادة “تنفس” قصيرة 3 مرات باليوم نمط: 4 ثوان شهيق – 6 زفير يثبت الجهاز العصبي ويقلل التوتر 40–60% خلال دقائق. 8) عادة اجتماعية صغيرة يوميًا رسالة لطيفة لشخص، مكالمة قصيرة، سلام على زميل… العلاقات الإيجابية ترفع الأوكسيتوسين وبالتالي مزاج أفضل واستقرار نفسي أعلى. 🔹وطبعاً الواجبات الدينيّة والقرآن والأذكار لها دور فعال . ✳️ التحسن بالمزاج ليس بكثرة العادات… بل تكرار عادتين أو ثلاث يوميًا لمدة 30 يومًا.

نظرية النمو العقلي – Carol Dweck ترتكز على فكرة أن العقل مثل العضلة: يقوى بالجهد والتجربة، لا بالذكاء الفطري فقط. ثمان نقاط ممكن الاستفادة منها : 1.غيّر جملتك الداخلية: بدلاً من “أنا فاشل في هذا”، قل “أنا لم أتعلمه بعد”. 🔹 كلمة “بعد” (Yet) تصنع فارقًا نفسيًا كبيرًا في التحفيز. 2.الفشل جزء من التعلم وليس عيبًا: اعتبر كل تجربة “تدريبًا” لا “اختبارًا”. 🔹 من يفكر بهذه الطريقة يتطور أسرع ممن يخاف من الخطأ. 3.المجهود أهم من الموهبة: لا تركز على من هو “الأذكى”، بل على من يبذل جهدًا يوميًا. 🔹 الجهد المنتظم يُنتج نتائج تفوق الذكاء الخام. 4.اطلب التغذية الراجعة لا المديح: بدل أن تسأل “هل أنا جيد؟” اسأل “كيف أستطيع أن أتحسّن؟”. 🔹 النقد البنّاء وقود للنمو وليس جرحًا للكرامة. 5.احتفل بالتقدّم الصغير: راقب خطواتك بدل النتيجة النهائية فقط. 🔹 هذا يبقيك متحمسًا ويقلل الإحباط. 6.تعلم من نجاح الآخرين بدل الغيرة منهم: انظر كيف وصلوا، لا لماذا أنت متأخر. 🔹 التحليل الإيجابي أفضل من المقارنة السلبية. 7.ربّ أبناءك أو طلابك على الجهد لا النتيجة: قل “أعجبني أنك حاولت كثيرًا” لا “أنت ذكي جدًا”. 🔹 هذا يعلّمهم أن التطور ممكن وليس ثابتًا. 8.استبدل الخوف بالفضول: اسأل “ماذا يمكن أن أتعلم من هذا الموقف؟” بدل “ماذا لو فشلت؟”. 🔹 الفضول يفتح الأبواب التي يغلقها الخوف

لمن يعانون من #القلق نصيحة: محاولاتك للسيطرة والتحكم بالقلق قد تكون سبب ازدياده ! فمحاولة السيطرة تجعلك تبذل جهدا ذهنيا وجسديا للتحكم بنوبة القلق مثل نوبة #الهلع مثلا،، وذلك يشبه دفعك بشدة لاغلاق باب 🚪 خوفا من دخول النمر 🐅 عليك فينهكك الدفع،،، بينما لو قررت عدم التحكم وعدم السيطرة والتركيز على إدارة القلق من خلال السماح له بالارتفاع لترى ماذا سيحدث فتتوقف عن دفع الباب،،، لتتفاجأ بأن ما أقنعك القلق بكونه نمر 🐅 مجرد قط 🐈 أعراض نوبة الهلع الجسدية نعم غير مريحة لكنها غير خطيرة تذكّر ذلك،، واسمح للنوبة بالمرور من خلالك بدلا من دفعها ومحاولة التحكم بها ،،، ليخف أثرها وتقل مدتها ويقل تحسسك منها

اذا شعرت بإكتئاب خفيف أو بعض أعراضه ( مثل حزن وفقدان متعة•تعب وقلة طاقة•اضطراب نوم أو شهية•صعوبة تركيز•شعور بالذنب أو عدم القيمة •عزلة وانسحاب أو أفكار سلبية …. ) فهذه خطوات تساعد على التخلص من الاكتئاب الخفيف مرتبة من الأفضل حسب الدراسات العلمية المتعددة : •النشاط البدني المشي أو التمارين ترفع هرمونات السعادة وتقلل التوتر. •التأمل والاسترخاء تمارين التنفس أو التأمل أو الصلاة بخشوع تهدئ الذهن وتقلل القلق. •الدعم الاجتماعي التحدث مع شخص قريب يخفف الضغط ويقلل الشعور بالعزلة والوحدة. •وضع أهداف صغيرة تحقيق إنجازات بسيطة يوميًا يعيد الإحساس بالقدرة والسيطرة. •تنظيم الروتين وضع مواعيد ثابتة للنوم والطعام والأنشطة اليومية يعيد التوازن النفسي. •النظام الغذائي الصحي تناول طعام متوازن غني بالبروتين والخضروات يساعد على استقرار المزاج. •التعرض للضوء قضاء وقت تحت ضوء الشمس يحسّن المزاج وينظّم الساعة البيولوجية. •الكتابة والتعبير الذاتي تدوين المشاعر والأفكار يساعد على فهم الذات وتفريغ الضغوط. •التعرّف على الاكتئاب فهم الحالة يساعد على تقبّلها والتعامل معها بوعي بدل الإنكار أو جلد الذات أو لوم الأخرين والظروف . وطبعا يظل طلب المساعدة المهنية دائما خيار اساسي ومهم ببدايه الشعور بالاعراض ( التحسن يكون أفضل عند التدخل المبكر ) او بأي مرحلة .

#توعية | 🩺 تذكّر أن دعمك لكل شخص يواجه ضغوطًا نفسية.قد يحميه من اضطراب ما بعد الصدمة بنسبة 40٪ فكُن جزءًا من نشر الصحة النفسية الإيجابية. #اليوم_العالمي_للصحة_النفسية #تجمع_تبوك_الصحي

عاد هدوئي ..

من طرق التعامل مع الشخص النرجسي: ١. التجاهل، ألا تعطيه الانتباه الذي يريد. ٢. التوقف عن كلمات الاعجاب تجاهه ومصارحته. ٣. البقاء هادئًا وقت الاستفزاز، لا تعطه ما يريد. ٤. ألا تحتاج موافقته عندما تقرر شيئًا لنفسك. ٥. الثبات على رأيك ومبدأك والتوقف عن التبرير له. ٦. وضع الحدود، وايصال رسالة أنك لست بحاجة إليه. ٧. ألا تصدق كلمات التثبيط تجاهك فأنت أفضل منه بكثير. #اسامه_الجامع

#إنجاز||🎖️ إنجاز جديد نفخر به .. مجمع إرادة والصحة النفسية ينال شهادة ISO 9001، كخطوة نحو خدمات أكثر تميزاً وجودة. #تجمع_تبوك_الصحي #شهادة_الأيزو

بين التكتلات والضجيج… أنا المؤسسة التقيت ذات مرةٍ في أحد المقاهي بزميل عمل، واستأذن مني في أن يوصل لي رسالة فقلت له تفضل: هنا بدأ رسالته وأعرته صمتي واستماعي: (أنا موظف أنتمي للمؤسسة، لا للأشخاص، أيا كانت أسماؤهم أو مناصبهم. أنظر لما هو أبقى، لما يبقى بعد تبدّل الكراسي وتغيّر الإدارات. المؤسسة هي الأصل، وهي من أعمل لأجلها، وأبذل من أجلها، وأسهر لتحقيق أهدافها. لا أمارس المجاملة الرقمية، فلا “ريتويت” ولا “إعجاب” ولا “تفاعل” يصدر مني طلبًا للتقرب أو رجاءً لمصلحة. تفاعلي صادق، وموجّه لكل ما فيه خير للمؤسسة، لا للأسماء. قد أتفاعل مع عامل في الميدان كما أتفاعل مع مسؤول في أعلى الهرم، لأنني لا أقيس الناس بمناصبهم، بل بما يقدمونه. ولا أتناقض مع ما أنادي به، فأنا من ينادي بالعمل المؤسسي ويعيشه واقعًا. لا أنتقي أخبار قسمي فقط لأنشرها، ولا أتجاهل إنجازات الأقسام الأخرى بسبب خلافات أو خصومات. الاختلاف لا يلغي احترام الجهود، ومصلحة المؤسسة تعلو على كل تقاطع أو خلاف. أحرص على إنجاح مشاريعي بكل ما أستطيع، وأرحب بالإعلام كأداة لنقل النجاحات، لكنه ليس هدفي الأسمى، ولا وسيلتي الوحيدة لإثبات العمل أو للإساءات المبطنّه والتظليل الناعم. الجوهر عندي في أثر العمل لا صوره، في نتائجه لا في تداوله. ولن أدخل في سباق إعلامي مع زملائي، لأنني مؤمن أن البطولة الحقيقية في تكامل الجهود لا تسابق الأسماء. فإن ترأس زميلي مؤتمرًا أو كتب بحثا أو أدار مشروعا، كنت عونه قبل أن أكون ملاحظًا عليه. وإن تألق، كنت صدى لصوته، والعكس كذلك. فنجاح زميلي هو نجاحي، وانتصاره امتداد لحلمي. لا أترك للمزاج مجالًا، ولا للشخصنة منفذًا. القرارات عندي مبنية على الموضوع لا الشخص، على الفكرة لا حاملها. نعم، أنا بشر، لكن المهنية عندي تقف حائط صد أمام كل انحياز أو رغبة. أقاوم ذاتي حتى أكون عادلًا، منصفًا، صادقًا مع نفسي أولًا. أنا لا أنتمي إلى تكتل ولا إلى تيار داخل العمل، أنتمي للجميع. أسلّم على الجميع، أضحك مع الجميع، وأدعم الجميع. أؤمن أن اليد الواحدة لا تصفق، وأن قلوب الزملاء إذا اجتمعت على الخير، تجاوزت المؤسسة حدود التميز. وإذا كان مديري سيئًا، فلن أكون سيفه ولا درعه. أصمت، وأعمل، وأعلم أن عداوته لغيري لا تخصني، ولن أنقل صراعه لي. لأنني موظف، لا تابع، ولأنني أعلم أن الكبار لا يصطفّون في معارك لا تخصهم. قد يكون من الصعب أن تجد من يحمل هذه المبادئ في وقت كثر فيه الضجيج وقلّ العمل، وتزاحم فيه الغث والسمين… لكن تأكد أنني موجود. أنا هذا النموذج، حتى لو بدا نادرًا، وحتى إن كثر المصفقون للظل وتركوا الأصل.) تعجّبت كثيرًا من نضج هذا الزميل وعقليّته المتزنة، كنت مغمض العينين أستمع بكامل وجداني لوصفه العميق والدروس الثمينة التي حملتها كلماته. وحين فرغ من حديثه، فتحت عينيّ لأعبّر له عمّا أثاره في داخلي… فإذا بالطاولة فارغة!

@Aljadani_Ah متميز كعادتك ابو فيصل

الحمد لله، نُشر بحثنا الجديد في مجلة Frontiers in Public Health المصنّفة Q1 في شبكة العلوم، حول تأثير استخدام الشبو (الميثامفيتامين) على السلوك الانتحاري لدى المتعاطين، فاحتمال الانتحار يرتفع إلى 3 أضعاف لدى المتعاطين يوميًا مقارنة بغيرهم. بالإضافة أن 60٪ منهم لديهم أفكار إنتحارية و18٪ أقدموا على محاولة انتحار. 
نتائج تؤكد خطر الشبو الكبير على الصحة النفسية.
 شكرًا لزملائي فريق البحث المتميز على جهودهم frontiersin.org/journals/publi…

@Saudi_Airlines @YouGov_MENA الرد على الخاص

كلنا فخر بحصولنا على جائزة أكثر علامة تجارية موصَى بها في المملكة لعام 2025 من @YouGov_MENA للسنة الثانية على التوالي 🤩✨ شكرًا لثقتكم 💚 #السعودية_لنا_جونا

٧٠٪ من أمراض العصر المنتشرة اليوم بين الناس يمكن علاجها بتغيير نمط الحياة وهو باختصار: ١- إصلاح النوم، وأقصد به النوم في الليل في حدود العاشرة مساءً. يعني هذا التوقف عن شرب القهوة والشاي منتصف النهار إلا في النادر. ٢- إصلاح الأكل وأقصد بهذا ترك الأغذية المصنّعة processed & ultraprocessd foods إلا للضرورة والتحول إلى الأغذية الكاملة واعتماد نظام غذائي يحاكي نظام حوض البحر الأبيض المتوسط. تحدثنا عنه قريبا عند الحديث عن ٤ ملاعق زيت الزيتون. ٣-أن تكون الرياضة جزءا أصيلا في جدولك اليومي. أقل القليل الرياضة في النطاق الثاني ٣٠ إلى ٤٥ دقيقة كل يوم أو غالب أيام الأسبوع. ٤- يبقى الابتعاد عن التدخين والمدخنين وعلاج التوتر المزمن وتجنب أسبابه. المشاحنات في البيت والعمل والشارع تبقي هرمون الكورتيزول عاليا وهو سلاح الجسم في مواجهة الضغوط لكن بقاءه طويلا في الدم يضر الجسم ضررا شديدا. من ضمن هذه الأضرار بروز الكرشة وتراكم الدهون حول منتصف الجسم، والسمنة مرتبطة بنحو ٢٠٠ مرض من أمراض العصر. اشتغلوا بالوقاية واتركوا الأطباء والمستشفيات يتفرغون لعلاج الـ ٣٠٪ الباقية من الأمراض. الوقاية الوقاية الوقاية. #عبدوليات

الرهاب الاجتماعي ما هو “حياء” ولا “أدب زايد”.. هو اضطراب نفسي، فيه الدماغ يفسّر التفاعل الاجتماعي كـ “تهديد”. اللي يتهرب من المناسبات أو يصمت مو بارد، هو يحارب أفكار مثل: “وش بيقولون عني؟ بشكلي؟ بصوتي؟” الرهاب مو خجل.. بل قلق مزمن يحتاج تدخل وعلاج.

الثقة بالنفس تُبنى كما فعل الهلال.

#يحدث_الآن في إطار التعاون بين #جمعية_قادر_لتعزيز_الصحة_النفسية_بتبوك وتجمع تبوك الصحي@Clustertabuk عيادة الاستشاري النفسي د. فيصل البلوي@faisal14111 بمجمع ارادة والصحة النفسية بتبوك ضمن مجموعات الدعم تحت برنامج ( الاستشاري الزائر ) بدعم من صندوق الجمعيات @asfgovsa

أحد المتابعبن الأعزاء طلب مني الحديث أحد اضطرابات النوم الهامة وفي هذا الثريد سأتحدث عن متلازمة الأكل أثناء النوم (Sleep-Related Eating Disorder) ومتلازمة الأكل الليلي (Nucturnal Eating Syndrome) @tabib_rt @DoctorsWorld_ @SMSKSA2024 @Apnea1Sa