マクロファクター（MacroFactor)

プロも知らない基礎代謝のカラクリを科学する 基礎代謝という言葉は耳なじみのある人が多いでしょう。これは、人間が身体を保つために必要とするエネルギー量のことを言います。わたし達は何もしなくても内臓が働き、細胞やたんぱく質が新しく作り替えられています。1日まったくベッドから出なかったとしても、こういった体内の活動のためにエネルギーが使われているのです。 世の中には基礎代謝を推定するための計算式がたくさんあり、年齢、体重、性別の組み合わせで推定値を出すタイプや、除脂肪体重に基づいて推定値を出すタイプがあります。こういった要素は基礎代謝と関連があり、例えば体重が重い人は基礎代謝が大きい傾向があるので参考になるということです。ただ、体重や性別が基礎代謝を決めているかと言えば必ずしもそうではありません。 実際のところ、基礎代謝を決めているのは次の2点です。 ・体組成 ・体組織ごとの代謝率 わたし達の身体にはさまざまな組織があり、普通に機能を維持するだけでたくさんのエネルギーを必要とする部分もあれば、そうでない部分もあります。例えば、筋肉は体脂肪よりも維持するだけでカロリーを多く消費するという話を聞いたことがある人は多いでしょう。 筋肉の代謝率は1kgあたり約13kcalで、体脂肪は約4.5kcalです。例えば、筋肉を10kg増やして体脂肪を10kg減らすと表面的には体組成が大きく変化しますが、これで生まれる基礎代謝への影響は1日85kcal程度ということになります。まったく無意味とまでは言えませんが、劇的な変化とも言えないでしょう。 このように、実は筋肉を維持するためのカロリー消費量はそれほど大きくないのですが、ここでは組織によってエネルギー消費量が違うということが重要です。 わたし達の身体の中で特にたくさんエネルギーを必要とするのは、心臓、腎臓、脳、肝臓です。それぞれ1kgあたりの代謝率を見ていくと、心臓と腎臓は約440kcal、脳は約240kcal、肝臓は約200kcalとなります。この4つの部位を合計すると、体重の5%以下の重さにしかなりませんが、たいてい基礎代謝の50%以上を占める計算になります。 これらの数字から重要なことは、筋肉や体脂肪よりも内臓の影響が大きいということです。基礎代謝を決める要素として体組成を挙げたのは、筋肉と体脂肪のことではなく、内臓のことでした。例えば、体重と体脂肪量が同じ人を比べて、一人の内臓が平均よりも20%大きく、もう一人は平均より20%小さいということは現実的に起こります。 体重や除脂肪体重の数字だけを見ると二人は同じになりますが、内臓まで目を向けると二人の体組成はまったく違うということになります。そして、この二人の基礎代謝を比べると大きな違いがあるはずだと考えることができます。例えば、先に挙げた腎臓、脳、肝臓が20%ずつ平均からズレていたら、この二人の基礎代謝は230kcalほど違うと想定できます。 先ほど10kg筋肉を増やして10kg体脂肪を減らしたら基礎代謝の変化は85kcal程度と話しました。つまり、現実的にあり得る内臓の個人差で、その3倍の違いを生んでしまう可能性があるということです。 基礎代謝を推定する計算式は、理論上考えられる範囲で最も正確なものでも300〜400kcalほどの誤差を生むと想定できます。100%正確な値を出せるものではないのですが、大まかな推定値を出すという意味ではうまく機能していると言うこともできます。こういう計算式で大きくは外れない値を出せるのは、年齢、性別、身長、体重、除脂肪体重といった要素は、内臓などの重要な要素と関連しているからです。例えば、若い、男性、高身長、除脂肪体重が大きいといった条件に当てはまる人は同時に内臓が大きく、結果的に基礎代謝が高い傾向があるということです。 しかし、最も正確な計算式でも300〜400kcalほどの範囲で誤差を生むので、過信はできません。この誤差は計算式の成り立ちを見ると理解できます。計算の際に考慮される年齢、性別、身長、体重といった要素は筋肉や体脂肪の量を推定するのに有効です。そして、筋肉や体脂肪は基礎代謝に与える影響がそれほど大きくありません。つまり、筋肉や体脂肪の推定値に多少の誤差があったとしても、そのせいで基礎代謝の推定値がズレてしまう心配は大きくないと言えます。 その一方で、年齢、性別、身長、体重といった要素は内臓の大きさを推定するのにはあまり役に立ちません。しかし、先に紹介したように心臓、腎臓、脳、肝臓といった組織はたくさんのエネルギーを消費していて、基礎代謝に大きな影響を与えます。つまり、内臓の大きさを正確に推定できないと基礎代謝の推定値に大きな誤差を生む要因になるのです。 年齢、性別、身長、体重、それから全体の除脂肪体重（筋肉、内臓を含む）といった要素から内臓の大きさを推定するのは難しいわけですが、MRIのような機器を使えば内臓の大きさや重さをもっと正確に測定することが可能です。そして、基礎代謝をもっと正確に推定することも可能になります。誤差は平均150〜200kcal（最大で400kcal以上）だったものが、60〜100kcal（最大で150〜200kcal程度）にまで縮小されます。 MRIを使うと内臓の重さをより正確に把握することができ、これによって計算式の推定値と比べて基礎代謝を2〜2.5倍の正確性を持って推定できるようになるのです。これは減量による基礎代謝の変化を推定するときにも使えます。 MRIで得られる内臓の重さも完璧に正確ではありませんが、誤差の程度は小さくなります。あとは、内臓が消費するエネルギー量の個人差を考慮すると、基礎代謝の推定値の誤差を大部分説明できることになります。 ここまでの要点をまとめると以下のようになります。 基礎代謝は筋肉、体脂肪だけでなく内臓も含めた詳細な体組成、そして各組織のエネルギー消費によって決まる。 基礎代謝を推定するのは、詳細な体組成を推定しているに近いと言える。 心臓、腎臓、脳、肝臓といった組織は筋肉、体脂肪、骨といった組織よりもエネルギー消費が大きく、基礎代謝への影響がずっと大きい。 年齢、性別、身長、体重、全体の除脂肪体重といった要素は基礎代謝への影響の少ない組織の大きさ（重さ）を推定するのに有効だが、影響の大きな組織にはあまり役立たない。これが理論上最も正確な計算式を使っても基礎代謝の推定値に誤差が生まれる要因になっている。 このことを確認できる研究をもう少し紹介します。 基礎代謝の計算式にカニンガム式というものがあります。特に正確性の高い計算式で、以前はマクロファクターのアプリ内でも使っていました。実際の式は以下のようなものです。 基礎代謝 = 21.6 × 除脂肪体重 (kg) + 370 式の前半は「除脂肪体重1kgあたり21.6kcal消費する」という考えを表しています。基礎代謝は除脂肪体重が強く影響する前提で見ると、この部分は理解しやすいはずです。 後半部分には「＋370」とありますが、これはどういう働きをするのでしょうか？この式を額面どおりに受け取ると、除脂肪体重が0kgの人は基礎代謝が370kcalになるという答えを出せてしまいます。しかし、もちろん除脂肪体重0kgの人間は存在しないので、そういう人を想定した計算式は必要ありません。現実には、大人の人間は小柄な人でも除脂肪体重が30〜35kg程度はあります。 除脂肪体重がそのまま基礎代謝を決めるのであれば、「21.6 × 除脂肪体重」で済んでしまうのですが、実際にはそうではありません。除脂肪体重が大きくなるほど、1kgあたりの基礎代謝の増え幅は小さくなっていきます。そして、式の後半にある「＋370kcal」はこのことに対応しています。 実際に計算例を見てみましょう。例えば、体重50kgで体脂肪率が20%の人は、除脂肪体重が40kgになります。この人の基礎代謝をカニンガム式で推定すると、1234kcalとなります。このとき除脂肪体重1kgあたりの消費カロリーは30.85kcalとなります。次に、体重100kgで体脂肪20%の人なら除脂肪体重は80kgです。同じようにこの人の基礎代謝を計算すると2098kcalとなります。さきほどの人と比べて除脂肪体重は2倍になりますが、基礎代謝は2倍になりません。除脂肪体重1kgあたりの消費カロリーは26.23kcalとなります。 除脂肪体重が増えるほど、1kgあたりの消費カロリーの増え幅が小さくなることは実際に確認されています。2002年の研究で、除脂肪体重が大きくなるほど基礎代謝の絶対値は大きくなることが観察されました。 しかし、除脂肪体重1kgあたりに換算するとカロリー消費量は小さくなることが示されています。 さらに、除脂肪体重が大きい人は筋肉、骨、脂肪組織の脂肪以外の部分といった「エネルギー消費の少ない組織」が大きいのだということも観察されました。 2011年の研究でも、除脂肪体重と基礎代謝の関係を理解する材料が得られます。この研究では、MRIを使って被験者の体組成が詳しく測定されました。MRIを使うとエネルギー消費量の多い組織（主に内臓や脳）と少ない組織（筋肉や体脂肪）を区別して捉えることができます。そして、エネルギー消費量の多い組織が除脂肪体重に占める割合が人によってどう違うかを調べることができます。 そして、除脂肪体重が大きくなるほどエネルギー消費量の多い組織が占める割合は小さくなると考えられると示されました。除脂肪体重が大きい人は筋肉や体脂肪などの割合が大きく、内臓や脳が占める割合は小さくなっていくということです。 ここまでの情報で、基礎代謝に最も大きな影響を与えるのは脳や内臓といったエネルギー消費量の多い組織だと分かりました。そして、年齢、性別、身長、体重、全体の除脂肪体重といった要素から筋肉や体脂肪の量を推定するのは比較的正確に行えますが、脳や内臓の大きさを正確に推定することはできません。これが基礎代謝を正確に推定することに限界がある理由です。 自分に合った食事量を考えるにあたって自分の基礎代謝を正確に知ることには意味があります。マクロファクターはできるだけ正確なプログラムを提供できるよう、ここに紹介したような研究に基づいて設計されています。年齢、性別など基礎代謝に影響を与える要素は他にもあるので、今後の記事で紹介していきます。ぜひお楽しみに！ 原文：Greg Nuckols 翻訳：八百 健吾

@SYNCDESIGNJP お返事が遅くなり失礼ました。 1週間あたり1%強の減量ペースはやや速めですね。減量に期限がなければ少し緩めていただくのが良いかもしれません。 MFコーチの「目標を修正」から調整していただけます🙏

少しペースが早すぎやしませんか？ 扱うウエイトも大幅ダウン @macrofactorjp

@sasurautakumi FF外から失礼します。マクロファクター公式です。 アプリをご利用いただきありがとうございます。 アプリ内に食事と体重のデータが蓄積されていくと、カロリー摂取目標が正確に計算されるようになっていきます。 1週間ごとの経過チェックで変化を見ていただければ幸いです🙏

マクロファクター初っ端カロリー計算ミスりすぎてて草 これじゃ餓死するわ

FF外から失礼します。マクロファクター公式です。 アプリをご利用いただきありがとうございます。 おそらく、おっしゃる通りバーコードに登録された情報が変わっているケースかと思います。 バーコードの代わりに栄養情報ラベルをカメラで読み取っていただくのが良いかもしれません。 お手数をおかけして恐縮です🙏

マクロファクターでファミマのおにぎりとかサンドイッチ読み取ると別な商品出てくるんだよな。ファミマのバーコード使い回しなんかな。

@yakoma_tgr FF外から失礼します。マクロファクター公式です。 アプリをご利用いただきありがとうございます。 食事と体重のデータ入力を3週間程度続けていただくと、カロリー消費量の推定値が正確になっていくかと思います。 もしお困りのことがあれば、アプリ内の問い合わせ窓口からご相談ください。

マクロファクターの推奨摂取量、恒常性に引っかかって体重が落ちなくなった時期の影響がまだあって1日あたりの推定消費カロリーがまだ2500前後になってる。しばらくこっちで収支を管理して正しい消費量を認識させないといけない

FF外から失礼します。マクロファクター公式です。 ご不便をおかけして申し訳ありません。 自分専用のレシピと食品が表示されない場合、食事日記の時間表示の横にある「＋」からアクセスすると表示されることがあります。 登録されたデータが消えることはありませんので、同じ症状が出た際にはお試しください🙏

マクロファクター作ったレシピやら食品消えて読み込みなくなるのマジでゴミ

FF外から失礼します。マクロファクター公式です。 アプリをご利用いただきありがとうございます。 アプリの提示するカロリー摂取目標が低い場合、2通りの対処法があります。 ■ 減量ペースをゆるめる ■ 食事と体重データ入力を続ける お客さまの場合にどちらが解決につながるかは状況によります。 アプリ内からご連絡いただくと、状況にあわせてご案内できるかもしれません🙏

マクロファクター、ダイエットに向かなすぎる カロリーが減りまくるんだが

4月4日の東京パワーでEVERLITでブース出します！ ブースに来てくれた方にステッカープレゼント予定なので是非遊びに来てください💪

マクロファクターは神

外食すると、食べた料理がマクロファクターの検索でヒットしないことが出てきます。こういうときは、似たメニューを検索して入力しておけば問題ないことがほとんどです。 こうするとアプリの記録と実際の食事内容に誤差が出ますが、ある程度の期間記録を続けていけば、±30％くらいまでの誤差はアプリが吸収して、かなり正確な消費カロリーを推定してくれます。食事を厳密に記録できないことがあっても心配しないでください。

@4513278245 マクロファクターをご利用いただきありがとうございます！ アプリの使い方についてご不明な点があれば、こちらのアカウントか大林までお気軽にお問い合わせください🙇🏻‍♂️

マクロファクターのお陰もあり3ヶ月弱で9キロ弱落ちた コンテストに出ない中で【鬼気迫らない感じ】にボディビルぽい生活をやるのが割と健康的なのかなと最近マジで思う 出ないと思えばストレスも薄いので切れ食いもしないし日焼けも毛の処理も不要だし（毛の処理は自分の快適さのためにやるけど）

マクロファクターをご利用いただきありがとうございます🙇🏻‍♂️ 15kgの減量は素晴らしいです👏

-15kgを達成した教科書ダイエット ------------------------------------ ①1ヶ月メンテナンスカロリーで過ごし、筋トレに慣れる生活 初期は減量しようか、 筋肉を増やしてからダイエットしようか 迷いながら過ごしていたため、 結果的にメンテナンスカロリー分の 食事をキープして筋トレを継続 この生活は 食べなくても痩せない 代謝の減った女性にも効果的。 一時的には体重は 増えてしまうため、 もはや1ヶ月間は体重計に 乗らなくても良い。 まずは代謝を戻すことが最優先 ------------------------------------ ②メンテナンスカロリーから 　500kcalを引いたカロリーの食事 2ヶ月目から 本格的なダイエットスタート この時すでに体重は-2kg 筋トレも習慣化 22:00就寝、5:00起き 1日の行動全てが ダイエットに適した生活になる ------------------------------------ ③朝ウォーキング開始 　 起床後朝食前20分程度の 朝ウォーキングが脂肪燃焼に効果 コロチキの西野さんが これをしていたとのことで 自分も実践 脂肪燃焼効果よりも 朝歩くのはシンプルに気分が良く さらに生活習慣が向上 ------------------------------------ ④マクロファクターの導入 体重が落ちると代謝も落ちるため 摂取カロリーも変動する そのため体重に応じて 自動で計算してくれる マクロファクターを導入 あとはアプリの通りに カロリーを摂取し生活するだけ カロリー計算の 最大のメリットは 1日の摂取カロリー内ならば ある程度好きなものを食べても 痩せることを体感できること 今まで 1日1食 ファスティング ランニング 糖質制限 など無知が故に行った ダイエットとは違い 一番我慢なく 楽しくダイエットができた ------------------------------------ ⑤継続 これ以上のノウハウは0 上記をひたすら半年継続して -15kgを達成した ------------------------------------ 〜現在〜 しかし、痩せた後はガリガリになり 男ならばやはり筋肉が欲しい ということで現在は 増量しながら筋肉をつけている 次のダイエットも必ず成功すると 断言できる ダイエットは辛いものではなく 楽しむことを知っているから。

@ish_idama マクロファクターをご利用いただきありがとうございます！使い方がわからないところや気になることがあればお気軽にお問い合わせください🙇🏻‍♂️

半年使ってみたけど、マクロファクターの方がいいな。あすけんは削除。

@DQX_Rinoo マクロファクターをご利用いただきありがとうございます！ 使い方で分からないところがあれば、お気軽にお問い合わせください🙇🏻‍♂️

16日から増量期に切り替えると同時に食事管理アプリをあすけんからマクロファクターに乗り換えるんだけど前準備で設定してたら、推定値ではあるけど基礎代謝含む消費カロリー出してくれたり、自動で食事のプログラム組んでくれたりと機能凄すぎて感動した！ 今まで以上に筋トレ楽しめそう😎

@3jMMocPzfR52515 マクロファクターのご検討ありがとうございます！ こちらのリンクにある紹介コードを入力していただくと無料トライアル期間が1週間から2週間になります。ぜひマクロファクターをお試しください🙇🏻‍♂️ macrofactor.com/jp/affiliate-c…

カロミル、前は広告ほぼなかったのに 少しずつ増えて今は長めの動画広告が 出てきてうざい マクロファクター使ってみたいなあ……

AthleteBodyが鈴木雅さんとお届けするオンラインサロン「ボディビル道場」の新規メンバー募集が来週から始まります。 ボディビルやフィジークのコンテスト選手や、そういった身体づくりを目指すトレーニーに向けたサービスです。 毎月1回、トレーニングや栄養に関するテーマを取り上げ、オンラインセミナーを行っており、これがコンテンツの中心になります。 今日は、過去3ヶ月のセミナーの内容をダイジェスト形式で振り返りたいと思います。 コンテスト前の最終調整 △ 藤井貫太朗選手（2025年 日本選手権8位） 2025年12月のセミナーは、「コンテスト前の最終調整」というテーマで、日本選手権で8位となった藤井選手にゲスト参加していただきました。 藤井さんは、AthleteBodyで2022年から毎年コンテストに向けた減量指導をさせていただいており、今年は4シーズン目でした。 藤井さんはもともと減量に苦手意識を感じていたのですが、この4年で減量を武器にできるとまで手応えを得られるようになったそうです。 その中で重要なこととして話されていたのが、「コンテストまでに体脂肪を落とし切れるか、そのためには基本的な食事管理を徹底してやり切ること。これで95%以上決まる」ということでした。 △ 2025年コンテストを振り返る講師陣 コンテストまで藤井選手の指導を担当した本橋から減量プログラムの内容を紹介しました。コンテストやギリギリまで絞る減量に興味のあるメンバーさんには参考になる話だったかと思います。 変則セット法にメリットはあるか？ 2026年1月は、スーパーセットやドロップセットといった変則的なセットの組み方にメリットはあるかというテーマでした。 最も分かりやすい特徴として、こういう変則的な方法はトレーニングの時間短縮につながると言えます。 筋肥大効果について研究結果を見ると、通常のセットの組み方と比較して効果が高まるとは言えず、大きく変わらないと考えた方が良さそうです。 鈴木雅さんは現役時代に変則セットをほとんど使っておらず、指導の中でボディビル選手にもオススメしていないとのことでした。 トレーニング翌日以降の疲労がキツい、セット終盤までフォームを保ちづらい、メンタル的な負担が大きく最後まで追い込み切れなくなるといったデメリットを感じているそうです。 弱点部位の克服方法 2026年2月のセミナーでは、「弱点部位」を取り上げました。誰しも思うように筋肉が成長してくれない部位はあるものです。それをどう克服するか？ 今回は講師3人の知識と経験を持ち寄った結果、トレーニングの「質と量」の両面からアプローチできるという結論に至りました。以下のような順序で考えると、頭が整理されて分かりやすくなるかもしれません。 ①トレーニングのフォーム・身体の使い方​ 筋肉は狙った部位に刺激を入れて初めて成長します。身体を正しく使えているか、効果を感じないときには疑ってみましょう。 ​ ②トレーニング種目えらび​ 筋トレには同じ部位を対象にした種目がたくさんあります。自分の身体に合った種目や、組み合わせで効果を発揮する種目があるので、考えてみると効果が上がる余地があるかもしれません。 ​ ③トレーニングの量​ トレーニング量が増えれば刺激が増えます。フォームや種目えらびに問題がない前提で、セット数を増やしてみるのも良いかも知れません。 ​ AthleteBodyの大林は腕の筋量が弱いと感じていた時期があって、対策として腕の種目数を増やしました。 明確に腕の成長が見えますね。 トレーニング量が増えると疲労も強くなります。大林は全体のバランスを取るため、腕のトレーニングを増やした分だけ他の部位のセット数を減らしました。 ボディビル道場のセミナーでは、こういう感じで科学的知見と、トップ選手の実践経験、コーチの指導経験を組み合わせてボディビルを深掘りしています。 新規メンバー募集は数ヶ月ぶりです。参加メンバーさまに確実に対応させていただくため、人数を限定しての募集ですので、ご興味のある方は来週のお知らせを見落とさないようにご注意ください。 メルマガは無料です。ご登録は下のリンクからどうぞ▽

@obunfit_body アプリのご購入ありがとうございます🙇🏻‍♂️ 使い方で分からないところがあれば、このアカウントか大林までお気軽にお問い合わせください！

マクロー‼️ファクター半年間契約しました‼️

マクロファクターのワークアウトアプリは、レップ数の記録画面の右下にある「F/P」をタップするだけで、フルレンジのレップとパーシャルレップを分けて記録することができます。 種目のシメにパーシャルレップでしっかり追い込みたい方には嬉しい機能です🙌

@rmkra5 2年間もの長期間マクロファクターをご利用いただきありがとうございます！今後ともよろしくお願いいたします🙇‍♂️

僕も今古賀さんの影響でマクロファクターを使い始めてもうすぐ2年になります。 一番嬉しいのは、減量期に何も考えずにプログラムに従えばよいところ、頭を働かせなくていいところです。 脳死で提示されたカロリーを摂取していれば、不思議と(不思議でもなんでもないんですが)体脂肪が落ちていきます。