1분재활

평소 앉아서 일하다 보면 목을 돌릴 때 뻣뻣한 느낌이 들거나, 한쪽으로 돌렸을 때 덜 돌아가는 경험 있지 않으신가요? 오래 앉아있다 보면, 흉추가 점점 굳고 어깨뼈가 앞으로 말리면서 목과 어깨 주변 근육까지 긴장되는 건 물론, 등(흉추)의 움직임이 줄어들어 고개를 돌릴 때 목을 더 많이 움직이는 패턴이 만들어질 수 있습니다. 반복적으로 등보다 목과 어깨가 많이 쓰이다 보면 마사지를 받아도 잠시뿐, 다시 뭉치는 느낌이 들 수 있습니다. 이때 아래영상처럼 앉아서 배영하듯이 고개를 아주 천천히 회전하고 팔을 뒤로 돌려주면, 뻣뻣했던 등(흉추)의 움직임이 만들어지면서 혼자 떠맡던 목과 어깨의 부담이 줄어드는 느낌을 받을 수 있습니다. ❌ 주의사항 ❌ 고개를 젖힌 상태로 목을 회전하는건 피해야하며, 어지럼증이나 눈앞이 핑 도는 느낌 또는 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰주셔야합니다. (고개 회전할 때 아주 천천히 해주셔야합니다.)

평소 앉아서 일하다 보면 목을 돌릴 때 뻣뻣한 느낌이 들거나, 한쪽으로 돌렸을 때 덜 돌아가는 경험 있지 않으신가요? 오래 앉아있다 보면, 흉추가 점점 굳고 어깨뼈가 앞으로 말리면서 목과 어깨 주변 근육까지 긴장되는 건 물론, 등(흉추)의 움직임이 줄어들어 고개를 돌릴 때 목을 더 많이 움직이는 패턴이 만들어질 수 있습니다. 반복적으로 등보다 목과 어깨가 많이 쓰이다 보면 마사지를 받아도 잠시뿐, 다시 뭉치는 느낌이 들 수 있습니다. 이때 아래영상처럼 앉아서 배영하듯이 고개를 아주 천천히 회전하고 팔을 뒤로 돌려주면, 뻣뻣했던 등(흉추)의 움직임이 만들어지면서 혼자 떠맡던 목과 어깨의 부담이 줄어드는 느낌을 받을 수 있습니다. ❌ 주의사항 ❌ 고개를 젖힌 상태로 목을 회전하는건 피해야하며, 어지럼증이나 눈앞이 핑 도는 느낌 또는 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰주셔야합니다. (고개 회전할 때 아주 천천히 해주셔야합니다.)

평소 앉아서 일하다 보면 목을 돌릴 때 뻣뻣한 느낌이 들거나, 한쪽으로 돌렸을 때 덜 돌아가는 경험 있지 않으신가요? 오래 앉아있다 보면, 흉추가 점점 굳고 어깨뼈가 앞으로 말리면서 목과 어깨 주변 근육까지 긴장되는 건 물론, 등(흉추)의 움직임이 줄어들어 고개를 돌릴 때 목을 더 많이 움직이는 패턴이 만들어질 수 있습니다. 반복적으로 등보다 목과 어깨가 많이 쓰이다 보면 마사지를 받아도 잠시뿐, 다시 뭉치는 느낌이 들 수 있습니다. 이때 아래영상처럼 앉아서 배영하듯이 고개를 아주 천천히 회전하고 팔을 뒤로 돌려주면, 뻣뻣했던 등(흉추)의 움직임이 만들어지면서 혼자 떠맡던 목과 어깨의 부담이 줄어드는 느낌을 받을 수 있습니다. ❌ 주의사항 ❌ 고개를 젖힌 상태로 목을 회전하는건 피해야하며, 어지럼증이나 눈앞이 핑 도는 느낌 또는 통증이 느껴진다면 즉시 멈춰주셔야합니다. (고개 회전할 때 아주 천천히 해주셔야합니다.)

평소 운전 또는 공부, 컴퓨터 작업 등 앉아있는 시간이 많아 목과 어깨, 등이 뻣뻣한 느낌이라면, 아래영상의 운동을 따라 해주세요.(이 운동은 서있는 자세 또는 앉아있는 자세에서도 운동을 할 수 있습니다.) 대부분 한 자세로 오래 앉아있으면, 목(경추) 주변의 근육은 탄성을 잃어 관절이 쉽게 경직되고 어깨는 안정성이 떨어질 수 있습니다. 하지만 아래영상의 운동을 틈틈이 한다면, 회전근개가 활성화되어 어깨의 안정성을 만들고 목과 어깨, 등의 움직임이 자연스럽게 만들어져 상체협응능력이 좋아집니다. 운동방법으로는 팔을 수평으로 벌려 손가락 5개를 최대한 뻗은 상태에서 한쪽 손바닥은 위로 향하고 반대편 손바닥은 아래를 향합니다. 이때 목은 손바닥이 위를 향하는 곳으로 회전해야 하며, 목이 회전하면서 등도 자연스럽게 회전하게 됩니다. ❌주의사항❌ 손바닥을 회전할 때 어깨가 말리지 않고 축에서 움직여야 합니다. 목 또는 어깨에 통증이 있다면 통증이 없을 때 까지만 해주세요.

평소 운전 또는 공부, 컴퓨터 작업 등 앉아있는 시간이 많아 목과 어깨, 등이 뻣뻣한 느낌이라면, 아래영상의 운동을 따라 해주세요.(이 운동은 서있는 자세 또는 앉아있는 자세에서도 운동을 할 수 있습니다.) 대부분 한 자세로 오래 앉아있으면, 목(경추) 주변의 근육은 탄성을 잃어 관절이 쉽게 경직되고 어깨는 안정성이 떨어질 수 있습니다. 하지만 아래영상의 운동을 틈틈이 한다면, 회전근개가 활성화되어 어깨의 안정성을 만들고 목과 어깨, 등의 움직임이 자연스럽게 만들어져 상체협응능력이 좋아집니다. 운동방법으로는 팔을 수평으로 벌려 손가락 5개를 최대한 뻗은 상태에서 한쪽 손바닥은 위로 향하고 반대편 손바닥은 아래를 향합니다. 이때 목은 손바닥이 위를 향하는 곳으로 회전해야 하며, 목이 회전하면서 등도 자연스럽게 회전하게 됩니다. ❌주의사항❌ 손바닥을 회전할 때 어깨가 말리지 않고 축에서 움직여야 합니다. 목 또는 어깨에 통증이 있다면 통증이 없을 때 까지만 해주세요.

내전근이 너무 뻣뻣해지면, 허리통증과 고관절, 허벅지 안쪽에 통증이 나타날 수 있습니다. 한쪽 다리는 구부리고 내전근을 늘리고자하는 다리는 뻗어 아래영상처럼 앉아주세요. ⚠️주의사항 너무 과하게 늘리면 멍이들 수 있으며, 엉덩이를 내릴 때 고관절이 찝힌다면 멈춰주세요.

평소 운전 또는 공부, 컴퓨터 작업 등 앉아있는 시간이 많아 목과 어깨, 등이 뻣뻣한 느낌이라면, 아래영상의 운동을 따라 해주세요.(이 운동은 서있는 자세 또는 앉아있는 자세에서도 운동을 할 수 있습니다.) 대부분 한 자세로 오래 앉아있으면, 목(경추) 주변의 근육은 탄성을 잃어 관절이 쉽게 경직되고 어깨는 안정성이 떨어질 수 있습니다. 하지만 아래영상의 운동을 틈틈이 한다면, 회전근개가 활성화되어 어깨의 안정성을 만들고 목과 어깨, 등의 움직임이 자연스럽게 만들어져 상체협응능력이 좋아집니다. 운동방법으로는 팔을 수평으로 벌려 손가락 5개를 최대한 뻗은 상태에서 한쪽 손바닥은 위로 향하고 반대편 손바닥은 아래를 향합니다. 이때 목은 손바닥이 위를 향하는 곳으로 회전해야 하며, 목이 회전하면서 등도 자연스럽게 회전하게 됩니다. ❌주의사항❌ 손바닥을 회전할 때 어깨가 말리지 않고 축에서 움직여야 합니다. 목 또는 어깨에 통증이 있다면 통증이 없을 때 까지만 해주세요.

평소 운전 또는 공부, 컴퓨터 작업 등 앉아있는 시간이 많아 목과 어깨, 등이 뻣뻣한 느낌이라면, 아래영상의 운동을 따라 해주세요.(이 운동은 서있는 자세 또는 앉아있는 자세에서도 운동을 할 수 있습니다.) 대부분 한 자세로 오래 앉아있으면, 목(경추) 주변의 근육은 탄성을 잃어 관절이 쉽게 경직되고 어깨는 안정성이 떨어질 수 있습니다. 하지만 아래영상의 운동을 틈틈이 한다면, 회전근개가 활성화되어 어깨의 안정성을 만들고 목과 어깨, 등의 움직임이 자연스럽게 만들어져 상체협응능력이 좋아집니다. 운동방법으로는 팔을 수평으로 벌려 손가락 5개를 최대한 뻗은 상태에서 한쪽 손바닥은 위로 향하고 반대편 손바닥은 아래를 향합니다. 이때 목은 손바닥이 위를 향하는 곳으로 회전해야 하며, 목이 회전하면서 등도 자연스럽게 회전하게 됩니다. ❌주의사항❌ 손바닥을 회전할 때 어깨가 말리지 않고 축에서 움직여야 합니다. 목 또는 어깨에 통증이 있다면 통증이 없을 때 까지만 해주세요.

평소에 하루 종일 앉아있거나 오랜 시간 서서 일한 뒤 발목을 확인해 보았을 때 양말자국이 깊게 나타나고 발이 퉁퉁 붓는 경험이 있다면 아래영상을 따라 해주세요. 평상시에는 종아리 근육이 펌프처럼 수축 및 이완을 하여 혈액과 림프액을 심장 쪽으로 충분히 밀어 올려야야 하는데, 앞서 말씀드린 것처럼 오랜 시간 같은 자세 및 서있는 자세를 유지하면, 중력의 영향으로 인해 체액이 하체로 몰리고 근육 펌프 작용이 제대로 되지 않아 부종이 나타날 수 있습니다. 이를 계속 방치한다면, 다리 속 압력이 높아져 붓기는 물론, 혈액순환이 감소되어 하지정맥류가 생기고 다리에 쉽게 피로감을 느끼며, 통증까지 나타날 수 있습니다. 아래영상처럼 두 손으로 벽을 잡고 스트레칭할 발의 앞꿈치를 벽에 댑니다. 발 뒤꿈치는 바닥에 고정 후 고관절을 천천히 굽혀 몸을 벽 쪽으로 기울여주세요. 이때 종아리 부분과 햄스트링 부분이 늘어나는 느낌을 받으셔야 합니다. (만약 너무 당기면 첫 번째 영상처럼 몸만 앞으로 가는 것만으로도 충분히 도움이 될 수 있습니다.) 다른 스트레칭 방법으로는 똑바로 누운 상태에서 다리를 벽에 올리고 양쪽 다리를 가볍게 털어주세요. ❌주의사항❌ 통증이 너무 심하거나 쥐가 날 것 같다면 조금씩 늘리는 것이 좋습니다. 만약 저림 증상이 나타난다면 즉시 멈춰주세요.

평소에 하루 종일 앉아있거나 오랜 시간 서서 일한 뒤 발목을 확인해 보았을 때 양말자국이 깊게 나타나고 발이 퉁퉁 붓는 경험이 있다면 아래영상을 따라 해주세요. 평상시에는 종아리 근육이 펌프처럼 수축 및 이완을 하여 혈액과 림프액을 심장 쪽으로 충분히 밀어 올려야야 하는데, 앞서 말씀드린 것처럼 오랜 시간 같은 자세 및 서있는 자세를 유지하면, 중력의 영향으로 인해 체액이 하체로 몰리고 근육 펌프 작용이 제대로 되지 않아 부종이 나타날 수 있습니다. 이를 계속 방치한다면, 다리 속 압력이 높아져 붓기는 물론, 혈액순환이 감소되어 하지정맥류가 생기고 다리에 쉽게 피로감을 느끼며, 통증까지 나타날 수 있습니다. 아래영상처럼 두 손으로 벽을 잡고 스트레칭할 발의 앞꿈치를 벽에 댑니다. 발 뒤꿈치는 바닥에 고정 후 고관절을 천천히 굽혀 몸을 벽 쪽으로 기울여주세요. 이때 종아리 부분과 햄스트링 부분이 늘어나는 느낌을 받으셔야 합니다. (만약 너무 당기면 첫 번째 영상처럼 몸만 앞으로 가는 것만으로도 충분히 도움이 될 수 있습니다.) 다른 스트레칭 방법으로는 똑바로 누운 상태에서 다리를 벽에 올리고 양쪽 다리를 가볍게 털어주세요. ❌주의사항❌ 통증이 너무 심하거나 쥐가 날 것 같다면 조금씩 늘리는 것이 좋습니다. 만약 저림 증상이 나타난다면 즉시 멈춰주세요.

어깨가 아프면 대부분 마사지 받아야지 하고 생각하시는데, 마사지도 근육의 혈액순환을 유도해 한동안은 편안하게 해주지만, 근육이 제대로 쓰이지 못하면 며칠이 지나 다시 뻣뻣한 느낌이 드는 경우가 많습니다. 실제로 하루종일 앉아서 손만 움직이다 보면 어깨 관절과 날개뼈를 잡아주는 안정화 근육들의 피로가 쌓여 제대로 쓰이지 못하게 됩니다. 원래 어깨 안정화 근육들은 팔을 들어 올릴 때 날개뼈를 위쪽으로 돌려주고(상방회전), 관절의 축을 중심으로 팔이 걸리는 느낌 없이 매끄럽게 움직이는게 정상인데, 만약 축을 잡아줄 근육이 제대로 쓰이지 못하면 팔을 움직일 때마다 관절이 불안정해지고, 목과 어깨 위쪽 근육이 그 움직임을 대신해서 힘쓰다 보니 과하게 긴장하게 됩니다. 이때 아래 영상처럼 팔을 앞으로 뻗어 팔꿈치를 90도로 구부린 뒤, 팔꿈치를 앞으로 살짝 밀어낸 후 주먹 위에 핸드폰을 올려 천천히 위로 올렸다가 이래도 되나 싶을 정도로 천천히 내려주면, 팔꿈치를 앞으로 밀어낼 때 등 뒤 날개뼈가 앞으로 나가면서 날개뼈를 움직이는 근육(전거근)이 깨어나고 핸드폰이 떨어지지 않게 주먹쥐고 수직으로 버텨주는 힘이 어깨 관절을 잡아주는 근육(회전근개)에 도움이 될 수 있습니다. 한쪽당 10회씩 2~3세트 반복해주시고 날개뼈 옆쪽과 겨드랑이 옆쪽이 당기는 느낌이 들면 제대로 하고 있는 겁니다. 이때 올릴 때 보다 천천히 내리는것이 정말 중요합니다. ❌주의사항❌ 핸드폰이 흔들리거나 어깨를 으쓱 올리는 경우 또는 허리를 젖혀서 버티는 경우 목과 어깨, 허리에 통증이 더 느껴질 수 있으므로 처음에는 할 수 있는 범위까지만 해주시는것이 좋습니다.