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身体のすべては、設計図で解ける。
腰痛、肩こり、不眠、疲労、姿勢ーー
すべての不調を人体設計図で可視化する研究室です。
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35歳からの身体を、構造で解く。
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AIからだ研究室｜身体の設計図ラボ
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AIからだ研究室｜身体の設計図ラボ
@ai_karada_lab
身体の不調は「気合」じゃ治らない。 腰痛・肩こり・睡眠・疲労ーー すべての悩みを"人体設計図"で可視化する研究所。 35歳から始まる「身体のガタ」を、解剖学とAIで解く。 ▼最新記事はこちら https://t.co/rOEZhRenJP
地球 Katılım Kasım 2019
13 Takip Edilen42 Takipçiler
@hdowrld 朝散歩を7年というのが本当にすごいです！
光×歩行のセット効果が大きくて、起床後30分以内の光曝露でセロトニン合成のスイッチが入り、その約15時間後にメラトニンが出る設計になっている。
睡眠の質は、前日の朝に決まります。
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@anshin__life 暑熱順化、本当に大事ですね。
発汗反応そのものを脳の体温調節中枢が学習するので、慎らさないと急な暑さで自律神経が一気に消耗する。
湯船と軽い歩行を組み合わせるのは、賢い入り口だと思います。
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【暑熱順化って知ってますか☀️】
暑熱順化（しょねつじゅんか）
とは、 “体が暑さに慣れること”。
最近みたいに急に暑くなる時期は、
まだ体が慣れていないので、
熱中症リスクも上がりやすいです。
だから大切なのは、
・軽く汗をかく
・湯船につかる
・少し歩く
など、少しずつ体を暑さに
慣らしていくこと。
「まだ夏じゃないから大丈夫」
が、意外と危ない時期なんですよね💦
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@Nickel_Bouya28 30歳以降は基礎代謝の落ち込みより、腹横筋の張力低下と骨盤前傾が下腹に直撃します。
「下腹が出る」のは太ったというより、内臓を支える構造が崩れて脂肪の置き場所が変わった結果に近い。
スキニーファットの本質は構造の問題です。
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@Narururu_v この3項目、「腸・神経・皮膚」を全部カバーしてるのが見事ですね。
腸内環境は皮膚のターンオーバーを支えるし、ストレス消して寝るのは自律神経の修復、紫外線回避は糖化と並ぶ老化の二大要因。
結局、内側の3層を整えるだけなんだと思います。
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マジで美容は極めると
・いかに質の良いうんちを毎日捻り出すか
・紫外線に当たらないか
・ストレス消してむっちゃ寝るか
に行き着くと思う。
れち@rechi325
160cm45kg好物家系ラーメンワイ、食べたら絶対うんちでる。自分のこと、ところてんかロケット鉛筆だと思ってる。1日3〜4回、「うんち！」と思ってトイレ行ったら座って2分で出てこれる。踏ん張ることもない。本当にバナナうんちがぬるぬる出る
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@rukamineral8 夕食〜就寝の3時間ルール、効きます。
胃が空になってから腸の蠕動運動(MMC)が動き出すので、寝てる間にゆっくり処理してもらえる。
先に夜のスマホを止めると、ベッドイン時間が自然に前ズレするので入り口としてやりやすいですね
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実は、腸が一番働くのは
「24時以降」。
なのに食べてすぐ寝ると、交感神経が邪魔をして
腸が動けない。
① 夕食は“就寝3時間前”
② 24時にベッドイン
たったこれだけで翌朝のスッキリが変わる。
少しずつ夜型→朝型へ。
夜のゆとりは、キレのある身体をつくる。
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@arutom1031 石塚左玄、明治の食養生でこれを言い切っていたのが本当にすごい。
栄養学が体系化される前に、季節×身体の関係を直感で押さえていた。
梅雨入り前の今だと、苦味+酸味の重ねが移行期にちょうど合いそうですね。
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「春苦味、夏は酢の物、秋辛味、冬は油と合点して食え」
食育の祖・石塚左玄の言葉です。
春の苦味（山菜など）は体を目覚めさせ、夏の酢の物は食欲を刺激し、秋の辛味は食欲を増進、冬の油は体を温めてくれる——
日本人が日本で健康に暮らすための、四季の知恵です。
難しい知識は後回し。
まずは旬のものを季節に合わせていただくことからはじめましょう。
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@MAYU_0608my このリスト、全部が「自律神経の摩耗ループ」で繋がっているのがゾッとしますね。
痩せてないという不安と空腹カフェインがセットになっている人は多い。
「やめる勇気」が、実は神経の回復への入口になることが多いです。
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異常に疲れやすかった私、やめたら体力戻ったもの
・空腹カフェイン
・サラダだけ生活
・糖質＝悪の思考
・疲れてるのに筋トレ
・睡眠削って予定詰める
・常に愛想良くする
・人に嫌われない努力
・湯船入る体力なくシャワー
・痩せてないと不安
・“ちゃんとした女”を演じること
美容じゃなくて、ただの慢性的な消耗だった。
まゆ姉【ウェルネス美容家】@mayunee_fem
もしかしてバカみたいに疲れやすくて悩んでいる女性めちゃくちゃ多い…？私ほんとに寝たきりレベルでずっと寝てて休日に出かけるとかありえなくて数時間出かけたら丸２日くらい寝込んでもうこのまま一生天井見て人生終わるのかと思ってたけど今人並みの体力になれたから諦めないで…
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@shun_recovery この視点、共感です。
回復が薄いと交感神経が優位のまま固定されて、筋トレの刺激が修復に回らずただの摩耗になる。
睡眠と食事を「土台」と置く設計、本来ここから入るべきですね
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回復を軽く見ると
自律神経はかなり乱れやすくなります。
筋トレだけ頑張っても
睡眠や食事が崩れていたら安定しません。
土台を整える意識は
本当に大切だと思います。
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ジムより効くのは「座らない時間」です。
NEAT(非運動性熱産生)という概念があります。家事・通勤・立ち話など、運動以外の身体活動による消費。1日のエネルギー消費の個人差を最も大きく左右する要素です。
週3の筋トレより、毎日30分多く立つほうが効くこともある。
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@Human_lifelab29 「カロリー計算より腹8分目」、設計を単純化する判断として強く頷きました。
タンパク質と脂質で先に枠を作って糖質を8分目で蓋する順序、変数が減るぶん続く設計に近づきますよね。
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1日に総重量600〜800gの肉、魚、卵を食べろ
種類は問わない、なるべく脂質入っているものを食べる意識。
それだけで
タンパク質120〜150g
脂質70〜100g
トータルカロリー1200〜1800取れる
これだけでそこそこ腹は膨れる
さらに好きな食物繊維を入れる
最後に糖質を腹8分目までなら入れて良い
食事はシンプル。
カロリー計算より腹8分目
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@mame_mametaroo これ「環境が身体の設計を勝手にやってくれてる」状態ですね。
光と音が落ちれば副交感優位に切り替わるし、飲食店がなければ自炊が標準になる。
意志でやろうとすると一生消耗する習慣を、街の構造がコストゼロで肩代わりしてくれてる。土地選びって身体への投資とも捉えられますね。
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@yokononichijo 「自己不一致でエネルギー枯渇」、生理学的にも筋が通ります。
本心と表出のズレが続くと身体は慢性的に交感神経モードに入って、回復系のスイッチが入りにくくなる。
「助けて」が言えるって、神経系としては最高に省エネな状態に戻れてるってことだと思います。
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これ心理の先生も言ってたけど
人が精神的に疲れるのは「自己不一致」。「弱ってるのに強い自分を演じる」のを続けてると慢性的な自己乖離が生じてエネルギーが枯渇する。
例に漏れず私もうつ病だったけど、新しい職場で『正直すぎるキャラ』になってからは「助けて」って言いまくれるようになった。
詩旅 紡@tsumugi_utatabi
うつ病が寛解に向かい、調子が良い日が続いていたから「もう大丈夫かも」と思った矢先——突然、無力感が襲ってきた。何もかもが無意味に思え、今まで積み上げてきたものが砂のように崩れていく感覚。「やっぱり自分は駄目だ」と、振り出しに戻ったように感じた。ただそれは、振り出しではなく 「一時的な波」だった。 ある日気づく。私は「元気な自分」を演じることに、膨大なエネルギーを使っていたのだと。 調子が良くなると、無意識に「もう大丈夫な人」を装い始める。弱さを隠し、頑張りを見せ、期待に応えようとする。その演技の疲労が、数日後に無力感として現れていた。 本当の回復とは、「元気な自分」になることではなく、「不調な自分も含めて見せられる」ことだった。 波があっても隠さない。調子が悪い日は、調子が悪いと言える。その正直さを許したとき、無力感の頻度も強度も、確かに減っていった。
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眠りに落ちるのは「深部体温が下がる瞬間」です。
就寝90分前に入浴で一度体温を上げると、その後の放熱で落差が大きくなり、入眠が深く速くなる。
寝つけない夜の正体は、体温が下がる準備ができていないだけ。
眠る前に、体を温めましょう。
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@keana_tsubusu 「デブは時間がなくて体力がない」笑
体力って単なる筋肉量じゃなく、「同じ時間で何を回せるか」の余裕。
睡眠が足りてる→体力ある→歩ける→さらに体力つく、の正のループが回るかどうかで、生活の自由度が決まる。
最初の一手は走ることじゃなく、寝ることですかね。
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みんな体力オバケですごい。仕事終えて終電ギリギリで帰ってきたら一刻も早く帰りたいから1〜2駅歩く❗️のできないし、そっから帰ってお風呂スキンケアに1時間、その3〜4時間後には起きて顔作って電車飛び乗るの現代社会ヤバすぎ‼️デブは時間がないのではなく体力がないのだと学びました終わりのお知らせ皆様ありがとうございました
毛@keana_tsubusu
細い子みんなウォーキングしてるって言ってるからウチも1〜2時間歩きたいけど！！！時間がない！！！なんでみんな長時間歩く時間があるの！？！？可愛い子には時間があるんか⁉️卵が先か鶏が先か、デブが先か労働が先かってこと？悲しきデブすぎる。残業社会人で10kg痩せた人って存在しない⁉️⁉️
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@yasu42 「疲労感覚が麻痺してる」、この指摘が一番重要ですね。
慢性的に睡眠不足の人は副交感神経の感度が落ちて、本来出るべき「休めサイン」が出なくなる。
だから本人は元気なつもりで動いてるけど、修復は止まってる状態。
麻痺してる自覚すらないのが一番怖くて、まず寝るのが解除条件です。
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「①7時間以上寝る（短くても6時間未満は絶対回避）」は重要。最重要。何万回でもくり返すべき。
私はこの半年ほど、早寝早起きと7時間以上の睡眠を出来るだけ実行してるんですが、体力も頭のクリアさも全然違います。別物と言っていい。
実際にショートスリーパーの人もいることはいるのですが、あれは遺伝的に決まっているし、そもそも圧倒的に数が少ないです。
自称ショートスリーパーは大体の場合、疲れていることがわからないほど感覚が麻痺していると考えた方がいい。
基本的には寝ましょう。超大事です。
限界読書@genkaidokusho
30代になっても、20代と同等以上の健康・体力を維持するための個人的習慣13選 ①7時間以上寝る（短くても6時間未満は絶対回避） ②週2回の筋トレ、週3回のランニング ③野菜とタンパク質を多く食べ、糖質を少なめにする ④水を1日2リットル以上飲む ⑤飲酒を避ける ⑥糖の含まれる飲料を口にしない ⑦体温を高く保つ工夫をする ⑧お風呂上がりと寝る前に軽くストレッチする ⑨体調を崩しかけたときは漢方を飲んで10時間寝る ⑩寝る前に鼻の状態を整える（鼻うがい、鼻炎薬など） ⑪16時間のプチ断食をする ⑫オーラルケアを徹底する ⑬寝る数時間前からは何も食べない これらを習慣化してから体調を崩しにくくなり、崩しそうになっても回復が早くなった。20代の時よりも頭がクリアになり、仕事や生活にも好影響を及ぼしている。
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@hakai_chan_ これ、脳科学的にも完全に正解です。
人間の脳は動かない時間が長いと「デフォルトモード」に入って、過去の後悔と未来の不安を勝手にループさせる設計。
だから動いてる時より、止まってる時に病みやすい。
忙しさは身体を守る方の壁になるんですよね。
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@tachibana7010 フロー状態、生理学的には副交感神経が安定したベースの上にドーパミンとノルアドレナリンが乗る絶妙な状態ですね。
リラックスでも興奮でもなく、その間の細い帯。
「楽=幸せ」が成立しないのは、刺激がゼロだとこの帯に入れないから。
適度な負荷は脳と身体の両方の生存条件です。
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@makotokawazu 自律神経の限界値を超えてる週ですね。寒暖差7度で過剰反応の閾値を超えると言われていて、20日→25日の11度差は完全にレッドゾーン。
頭痛・だるさ・胃腸不調が出やすい時期で、無理に動くより「気温に合わせて服を調整できる装備」を整える方が、結果的に消耗を防げます。
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@terunekootenki 「寒暖差7度」のラインが自律神経の限界値、これ覚えておく価値がある数値です。
寒暖差疲労の対策は、当日の気温に合わせるより前日に「翌日の予報を見て心拍と体温を予測モードに入れる」のが効きます。
天気予報の確認は、実は予防医療の入口ですね。
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5月なのに☀️30℃超え…！
急な暑さによる「寒暖差疲労」や「寒暖差熱中症」にご注意ください。
寒暖差疲労とは、気温差（7℃以上）が大きい時に起こりやすく、体温調節のために自律神経が過剰に働くことで、頭痛やだるさ、首・肩こり、胃腸の不調など様々な症状につながる「気象病」のひとつです。
特に急に暑くなる日は、体がまだ暑さに慣れておらず、熱中症リスクも高まります。
こまめな水分補給や休息を心がけてお過ごしくださいね🍀
▼あなたは大丈夫？「寒暖差疲労チェック」
zutool.jp/selfcheck_temp…
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@Influen01014380 深刻モードに入ると交感神経が固まって、判断力も創造力も実際に落ちる。
「なんとかなるっしょ」で動ける人ほど、結果的に良い判断ができるのは脳科学的にも整合してる話です。
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深刻にならずに、生きていこうな。
心配してることの9割は、実際には起こらないし、たくさん悩んだところで良い成果が生まれるわけではない。お気楽な頭で「なんとかなるっしょ」「まぁいいや」と思って生きた方が、楽しく生きられるよ。キツいこともあるけど、肩の力を抜いて、お互い頑張ろうね。
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