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站在2026年的起点回望,过去这一年我最大的变化,可能就是身材上的重塑。 先分享一下数据:我的体重从 79kg 降到了 71kg,体脂率从 19% 降到了 14%,状态最好的时候甚至到过 12%。这些数字对我来说,不仅是外形的变化,更是一次对生活习惯的重新审视。 很多人觉得减肥或者健身就是拼命运动。其实去年我最胖的时候,恰恰是我练得最猛的时候。那时候我每天中午都会挤出时间去跑步,结果却并不理想。 这让我意识到,身材管理更重要的是科学的健身方法和理念。 关于“道”:先搞清楚身体的账单 这里我想分享两个对我帮助很大的概念:基础代谢率(BMR)和每日能量消耗总量(TDEE)。 你可以把它们理解成你身体的“能量账单”。BMR 是你躺着不动也会消耗的热量,而 TDEE 是加上你每天走路、工作和运动后的总消耗。 现在有很多在线工具或者 AI 软件,只要输入身高、体重和年龄,就能算个大概。 我的心得是: * 如果想减脂,摄入的热量就要比 TDEE 少一点。 * 如果想增肌,摄入就要多一点。 * 重点在于,无论怎么减,摄入量绝对不能低于 BMR,否则肯定掉肌肉。我之前出差时饮食不规律,吃的比基础代谢还少,结果肌肉掉得很厉害,身体状态也变差了。 所以,看清自己的账单,是所有行动的前提。 关于“吃”:结构比热量更重要 大家都说“三分练,七分吃”,我也深有体会。但我并不建议大家去苦行僧式地节食,关键在于调整饮食结构。 我个人比较推崇 211 饮食法:餐盘里一半是蔬菜,四分之一是碳水,四分之一是蛋白质。 作为一个北方人,我非常爱吃面食,以前家里几乎天天吃面。但后来我发现,精致碳水(高 GI 食物)会让血糖波动很大,容易让人产生饥饿感,结果反而吃得更多。 另外一个容易被忽视的是蛋白质。 我们平时的饮食习惯里,肉类其实吃得不够。建议大家根据自己的体重来算,每公斤体重摄入 1.5 到 2 克蛋白质。 像我 75kg 的时候,每天要吃够 150g 蛋白,这确实需要靠蛋白粉来辅助补充。 在这里分享一个我自己的小偷懒方法:我会在 ChatGPT 里建一个专门的文件夹,每天把三餐拍张照片发给它。(见图片说明) AI 会帮我估算热量和三大营养素的比例。有了这个反馈,我每天吃得心里很有底,这种掌控感是坚持下去的关键。 关于“练”:找对节奏,寻求专业帮助 在锻炼这件事上,我坦诚自己不是一个自律性极强的人。一个人练的时候,我经常会忍不住玩手机,训练效率很低。 所以我的建议是:如果条件允许,一定要请教练。 教练存在的意义不仅仅是教你动作,更重要的是能盯着你,保证那一小时的训练质量。我还有一个小习惯,就是每隔几个月会换一个教练。因为每个人的专长不同,对你身体弱点的判断也不一样,换个视角往往能带来新的进步。 在频率上,我尽量保持每周 3 到 4 次训练。虽然出差时很难保证质量,但我会尽量选有健身房的酒店,哪怕只是简单动动。 关于“养”:那些容易被忽略的细节 最后我想说两个非常关键、但大家容易忽视的点:睡眠和戒酒。 肌肉其实是在睡觉时长的,而不是在健身房长的。重训是“破坏”过程,休息才是“生长”过程。如果睡不好,身体的皮质醇会升高,练得再辛苦也难见成效。 另外就是酒。酒精对健身的影响非常大,它会直接阻断蛋白质的合成。虽然很多人说为了业务不得不喝,但我认识的很多成功人士其实都不怎么喝酒。 如果你真的想改变身体,在工作方式和健康之间,可能需要做一个取舍。至于零食和深加工食品,尽量在你的清单里划掉吧。 写在最后 健身对我来说,不是为了成为什么专家,也有非常多的大神比我练的好很多,但对于我一年的科学健身,给我带来了稳定进步的获得感,也带来了一个更好的精神状态。 现在的我,比之前都更有活力,也更了解自己的身体。 如果你也打算在 2026 年开始改变,不要急着去健身房办卡,可以先试着记录一下自己的饮食,算一算自己的能量账单。 祝大家在 2026 年都能拥有一个健康的身体,我们一起每天进步一点点。 有健身和饮食管理问题的,欢迎在评论区交流哦!



