KEISUKE@酒と健康を両立させるランナー　目標サブ3

肝機能数値と脂肪肝の関係 肝機能の数値から「糖質の摂り過ぎ」もしくは「お酒の飲み過ぎ」の判別が可能 「ＡＬＴ」が高いと糖質による脂肪肝の可能性が高い 「ＡＳＴ」がＡＬＴより高い場合はお酒による高値が疑われる 肝臓の炎症による数値と 「γ-ＧＴＰ」が50超でアルコール性脂肪肝の疑いあり

わかめの「フコイダン」——免疫力を高める海のデトックス 味噌汁の具の定番・わかめ。 実は日本人の健康の柱です。 【わかめの栄養密度】 （乾燥5gあたり） ・食物繊維：1.8g ・カルシウム：39mg ・マグネシウム：55mg ・ヨウ素：高含有量 ・鉄：0.5mg ・ビタミンK：32μg ・フコイダン・フコキサンチン 【フコイダンの効果】 ・免疫活性化（NK細胞） ・がん細胞のアポトーシス誘導研究 ・抗ウイルス ・血液凝固抑制（血栓予防） ・コレステロール低下 ・抗アレルギー 【フコキサンチンの注目度】 わかめなど褐藻類に含まれる カロテノイドの一種。 ・内臓脂肪燃焼（UCP1活性化） ・糖代謝改善 ・抗肥満効果（動物実験） 【ヨウ素の重要性】 甲状腺ホルモンの原料。基礎代謝を決める重要栄養素。 日本人はわかめ・昆布で自然に摂取できる世界でも珍しい民族。 【過剰摂取注意】 日本の平均摂取量は世界最高レベル。 甲状腺機能障害のある人は注意。 健康な人は過剰リスクは低い。 【最強の食べ方】 ◎わかめの味噌汁（毎日） ◎わかめ豆腐サラダ ◎わかめスープ（韓国風） ◎わかめとツナの酢の物 ◎わかめごはん ◎わかめと豆もやしのナムル 【簡単ダイエットメニュー】 ・わかめスープ ・わかめと豆腐の冷や汁 ・わかめのお粥 →低カロリー・満腹感・栄養満点 【乾燥 vs 生 vs 塩蔵】 乾燥：保存性◎・旨み凝縮 生（新わかめ）：春の旬・風味最高 塩蔵：手軽・塩抜き必要 【戻し方のコツ】 乾燥わかめ：水5分でOK （戻しすぎると食感ロス） 塩蔵わかめ：水で塩抜き3分 【組み合わせで効果UP】 ・わかめ×豆腐→カルシウム ・わかめ×ごま→マグネシウム ・わかめ×きゅうり→デトックス ・わかめ×卵→タンパク質 【意外な使い方】 ・わかめと鶏胸肉のサラダ ・わかめのカルパッチョ ・わかめのペースト ・わかめパスタ（和風） 【海藻サラダのススメ】 わかめ・昆布・のり・もずく・ひじき ミックス海藻が市販されている。 週3〜4回取り入れれば 甲状腺・代謝・腸が健康に。 【40代の悩み別】 ・代謝低下→ヨウ素・フコキサンチン ・便秘→食物繊維 ・免疫低下→フコイダン ・骨密度→カルシウム・マグネシウム 【注意すべき点】 ・甲状腺疾患の方→医師相談 ・塩分過多に注意（塩蔵） ・ノロウイルス対策で加熱推奨 【保存法】 ・乾燥→密閉・冷暗所で1年 ・塩蔵→冷蔵3ヶ月 ・生→冷凍可 毎日のわかめ味噌汁で 40代の代謝と免疫を守ります！ #わかめ #フコイダン #海藻 #ヨウ素 #40代の代謝

@TAIMAMAMASUMI メッセージありがとうございます❗️ 筋トレでもジムに行かずにできる「自重トレ」でもかなりな負荷をかけれます。 特に「鉄棒」。公園などで見つけると、子供ほったらかしで懸垂したりしてます… 「筋肉は裏切らない」は正義ですね✨

@key1009 筋トレとなるとちょっとハードル高いかもやけど まずは身体を動かすところからですね 「筋肉は裏切らない」まさにその通りやと思います☺️

40代からのウエイトトレーニング入門――「筋肉を持つ」ことが最強の老化対策になる 40代でウエイトトレーニングを始めると聞くと「今更？」と思う人はいませんか？ しかし医学的に見れば、40代こそウエイトトレーニングを始めるべき「最後のタイミング」の一つです。 ■ 40代で筋肉を持つことの生物学的意味 筋肉は単に「体を動かす器官」ではない。40代以降においては、筋肉は「代謝臓器」として機能しています。 基礎代謝の40%を担い、血糖の主要な貯蔵場所として2型糖尿病を予防し、骨密度を維持し、免疫機能をサポートします。 40代から進行するサルコペニア（加齢性筋肉減少症）を放置すると、60〜70代で ①転倒・骨折リスクの増大 ②2型糖尿病・メタボリックシンドロームの進行 ③免疫機能低下 ④認知症リスクの上昇 ⑤慢性疲労・活力の喪失が複合的に起きる。 40代から筋力トレーニングを開始することで、これらを大幅に遅らせることが可能です。 ■ 40代のウエイトトレーニングで「やってはいけないこと」 第一に「最初から頑張りすぎること」 40代の腱・靭帯は20代より回復が遅い。最初の1ヶ月は「フォームを作る月間」と割り切り、重量よりも正確な動きを優先する。 第二に「毎日やること」 筋肉は鍛えた後の回復期間（48〜72時間）に成長する。週2〜3回が最適頻度です。「週7日やれば7倍良い」という誤解があります。 第三に「有酸素運動だけに逃げること」 ウォーキングや軽いジョギングは気持ちが楽で取り組みやすいです。 しかし筋肉量の維持・増加には筋力トレーニングが不可欠です。 両者を組み合わせることが理想ですが、40代においては筋力トレーニングを「主」に置くことを勧められています。 ■ 「筋肉は裏切らない」という真実 有名なフレーズですが、40代においては特に真実です。 コツコツと続けた筋力トレーニングは確実に体組成を変え、代謝を改善し、姿勢を変え、自己肯定感を高めます。 ジムでの40代・50代の「遅咲き筋トレ組」の多くが、「なぜもっと早く始めなかったのか」と口をそろえます。 今日、1回のスクワット10回から始めることが大切です。

@komeko_tamago メッセージありがとうございます❗️ カルシウムは小松菜🥬の方が多いことは知られているようですが、全般に栄養素は小松菜の方が高いみたいですね❗️ また是非投稿覗いてください❗️

小松菜の方が優秀なんて知らなかったです！ 小松菜の方が生で食べれるから調理が楽ですよね！ 今日小松菜買っていきます🥬

@naotoman_8989 @Nicotama222 おはようございます❗️ こちらこそよろしくお願いします❗️

@key1009 @Nicotama222 おはようございます^_^初めましてよろしくお願いいたします♪

【5時になりました】 水曜の早朝5時にXしている方、もはや朝型の達人ですよね?

@denshoyojo888 おはようございます❗️ フォローありがとうございます❗️ よろしくお願いします❗️

@key1009 おはようございます☀️ フォローさせていただきましたm(_ _)m

肝機能数値と脂肪肝の関係 肝機能の数値から「糖質の摂り過ぎ」もしくは「お酒の飲み過ぎ」の判別が可能 「ＡＬＴ」が高いと糖質による脂肪肝の可能性が高い 「ＡＳＴ」がＡＬＴより高い場合はお酒による高値が疑われる 肝臓の炎症による数値と 「γ-ＧＴＰ」が50超でアルコール性脂肪肝の疑いあり

小松菜は「ほうれん草の上位互換」？——カルシウムが3倍豊富 同じ緑黄色野菜でもあまり知られていない実力者が小松菜です。 【小松菜 vs ほうれん草】 カルシウム： 小松菜 170mg / ほうれん草 49mg （小松菜が3.5倍） 鉄分： 小松菜 2.8mg / ほうれん草 2.0mg （小松菜が1.4倍） シュウ酸： 小松菜 少ない / ほうれん草 多い カルシウムと鉄分において ほうれん草を大きく上回ります。 【小松菜の特徴】 ・シュウ酸が少ない→生食OK ・アクが少ない→下茹で不要 ・クセがない→料理に万能 ・一年中安定供給→価格安定 ・江戸東京野菜として歴史 【他の栄養も充実】 ・β-カロテン：3100μg ・ビタミンC：39mg ・ビタミンK：210μg（骨の健康） ・葉酸：110μg ・食物繊維：1.9g 【骨粗鬆症予防に最強】 40代女性の骨密度低下対策に 理想的な食材。 カルシウム＋ビタミンK＋マグネシウム のセットが揃っています。 【最強の食べ方】 ◎小松菜のお浸し（シンプル・定番） ◎小松菜と油揚げの炒め物 ◎スムージー（バナナ・リンゴと） ◎小松菜のごま和え ◎小松菜の中華炒め 【意外な名コンビ】 小松菜×じゃこ→カルシウム爆弾 小松菜×卵→ビタミンA吸収UP 小松菜×豚肉→鉄とビタミンB1 【時短ポイント】 ・アク抜き不要 ・下茹で不要（炒め物OK） ・根元のみよく洗う ・栄養の大半は葉の部分に集中 【冷凍保存の活用】 ・洗ってカット ・生のまま小分け冷凍 ・スムージーに凍ったまま投入 【日々の取り入れ方】 朝：スムージー（冷凍小松菜） 昼：お弁当の彩り 夜：お浸し・炒め物 40代の骨・目・肌対策に 小松菜を主役に据えてみてください。 #小松菜 #カルシウム #骨粗鬆症予防 #葉物野菜 #40代の栄養

@totococo1919 フォローありがとうございます❗️ こちらこそよろしくお願いします❗️

@key1009 フォローしました。 お酒と健康！最高です！ よろしくお願い致します。

@Ryu_story0601 @Nicotama222 はじめまして❗️ フォローありがとうございます❗️ こちらこそよろしくお願いします❗️

@key1009 @Nicotama222 KEISUKEさん、Ｘがんばりましょう！ おはようございます🌈 はじめまして竜といいます。 田草川さんの素敵なポストより拝見して フォローさせていただきました✨ 日常の悩みや葛藤、不安をテーマに 自分らしく生きることを発信しています。 お繋がりいただけると大変嬉しいです🍀

@daikography @Nicotama222 こちらこそよろしくお願いします❗️

@key1009 @Nicotama222 よろしくお願いします🙇‍♂️

【20時になりました】 火曜の夜にわざわざXしている本物の方、お仲間になりませんか?

@haradake_otoko フォローありがとうございます❗️ こちらこそよろしくお願いします❗️

@key1009 とても勉強になります！ フォローさせていただきました🙇 よろしくお願いします！

オートファジーと断食の科学――40代からの「細胞のリサイクル」で若さを取り戻す 2016年のノーベル生理学・医学賞は、東京工業大学の大隅良典教授が受賞。 テーマの「オートファジー（自食作用）」は40代以降の健康管理に対する考え方を根本的な変化をもたらしました。 ■ オートファジーとは何か オートファジーとは、細胞が自分自身の古くなった・損傷したタンパク質や細胞小器官を分解・リサイクルする自己浄化メカニズムです。「自食作用」とも呼ばれ、細胞の掃除機とも言われています。 このメカニズムが機能しないと、異常なタンパク質が蓄積し、アルツハイマー病・パーキンソン病などの神経変性疾患、がん、老化の加速につながります。 ■ 断食がオートファジーを活性化する オートファジーは「栄養が豊富な状態」では抑制され、「栄養が不足した状態（空腹）」で強力に活性化される。これが断食・絶食・カロリー制限が健康長寿に寄与するメカニズムの一つです。 最も実践しやすいのが「16:8間欠的断食（Intermittent Fasting）」です。 1日のうち8時間の間だけ食事をとり、残りの16時間は食べない（水・無糖のお茶・ブラックコーヒーはOK）。 この方法で最後の食事から16〜18時間後にオートファジーが活性化することが示されています。 ■ 断食が「向かない人」もいる 間欠的断食は万人向けではありません。 低血圧・低血糖傾向・糖尿病薬を服用中の方・妊娠中・過去に摂食障害のある方には推奨できません。また「食べる8時間」に過食を引き起こす人には逆効果になります。 開始前に内科医・産業医に相談してください。また「完璧に守る」必要はなく、週に4〜5日実践するだけでも効果があるという研究もあります。 40代の細胞は確実に老化しているが、オートファジーという「細胞のリサイクルシステム」を活性化させることで、その進行を緩やかにする可能性があります。

@tenkutaicho @Nicotama222 おはようございます❗️雨予報ですが、週の真ん中、なんとか乗り切りたいです。 よろしくお願いします❗️

@key1009 @Nicotama222 酒と健康の両立素敵ですね🦢🍶 雨予報の水曜お気をつけて🙇 こちらこそよろしくお願いします🤝

@Nicotama222 本日は退勤しました❗️ 19時からよろしくお願いします❗️

【19時になりました】 火曜の夕食前、1時間以内にフォロー&フォロバいかがですか?

ターメリック（ウコン）の「クルクミン」——肝臓と脳を守る黄金スパイス カレーの黄色の正体・ターメリック。 インド伝統医学「アーユルヴェーダ」で 3000年以上使われてきた黄金の薬です。 【クルクミンの効果】 ・強力な抗酸化作用 ・抗炎症作用（NSAIDsに匹敵） ・肝機能サポート ・アルツハイマー病予防研究 ・関節痛軽減 ・皮膚・胃腸の修復 インド人の認知症発症率が 欧米より低い一因として クルクミンが注目されています。 【生ターメリックの栄養】 ・クルクミン：2〜5% ・食物繊維：豊富 ・鉄・マンガン・カリウム ・ビタミンC 【吸収率を劇的に上げるコツ】 クルクミンは単体では吸収率が低い。 以下の工夫で吸収率が20倍に！ ①黒こしょうのピペリンと組み合わせる →吸収率2000%UP（20倍） ②油（脂質）と一緒に摂取 →脂溶性なので必須 ③ショウガと組み合わせる →相乗効果 【最強の飲み方「ゴールデンミルク」】 ・牛乳or豆乳 250ml ・ターメリック 小さじ1/2 ・黒こしょう 少々 ・シナモン・カルダモン ・蜂蜜 少々 →温めて飲む →就寝前のリラックスドリンクに 【食事への活用】 ◎カレー（定番・簡単） ◎ターメリックライス →米2合＋小さじ1＋バター ◎野菜炒め・スープ ◎スムージー（オレンジと） ◎ゆで卵にふりかける 【サプリより食品で】 1日の目安： 小さじ1/2〜1杯 （500〜1000mg） 【注意点】 ・妊娠中は医師相談 ・胆石のある方は注意 ・鉄剤との相互作用あり ・サプリの過剰摂取は肝障害リスク →食品での摂取が安心 【40代の悩み別使い方】 ・肝機能低下→カレー・ターメリックラテ ・関節痛→ゴールデンミルク ・肌のくすみ→スムージー ・胃腸不調→ターメリックティー ・認知機能→黒胡椒と組み合わせて 【ターメリック以外のウコン】 ・秋ウコン：クルクミン最多（料理用） ・春ウコン：胃腸薬効果 ・紫ウコン：肝臓強化 【飲み会対策】 飲む前のゴールデンミルクで 肝臓サポート。 市販のウコン飲料も 科学的根拠がある選択。 【保存法】 ・冷暗所密閉（光と湿気に弱い） ・開封後は3ヶ月以内 ・冷凍庫保存も可 週3〜4回のターメリックで 40代の肝臓・脳・関節を守ります。 #ターメリック #ウコン #クルクミン #肝機能 #認知症予防

@MLS_SALVIA ありがとうございます❗️ 栄養素は最強ですし、料理のバリエーションも広く食べやすいですよね✨

@key1009 アボカド最強ですね！

アボカドは「森のバター」——良質な脂質で40代の体を満たす 野菜売り場にいながら栄養価は超越した果物・アボカド。 【アボカドの驚きの栄養】 ・オレイン酸（一価不飽和脂肪酸） ・ビタミンE：3.4mg/100g ・ビタミンK：21μg ・葉酸：84μg ・カリウム：720mg（バナナの2倍） ・食物繊維：5.3g ・ビタミンB群 ギネス記録「最も栄養価の高い果物」に 認定されています。 【良質な脂質の塊】 アボカドの脂質の大半はオレイン酸。 ・LDLコレステロール低下 ・HDLコレステロール維持 ・心疾患リスク低下 ・脳機能サポート ・肌・髪の潤い 【脂溶性栄養素の吸収UP】 他の食品に含まれる 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）や カロテノイド（リコピン・β-カロテン）の吸収率を劇的に高めます。 サラダにアボカドを加えると 他の野菜の栄養吸収が2〜6倍に。 【最強の食べ方】 ◎トマト＋アボカド＋オリーブオイル →リコピン吸収が6倍 ◎サーモン＋アボカド →DHA+オメガ3ダブル ◎卵＋アボカドトースト →40代の最強朝食 ◎わさび醤油でマグロ代わり →植物性マグロ体験 【選び方の達人】 ・黒っぽく柔らかい→食べ頃 ・緑で硬い→常温で追熟（2〜7日） ・ヘタの周りを軽く押して判断 ・ヘタが取れているものはNG 【カット・保存のコツ】 ・包丁を中まで入れてひねる ・種は包丁の刃を刺して取る ・切った後はレモン汁で変色防止 ・食べきりが基本 【1日の適量】 半個〜1個程度。 カロリーは230kcal（100g）と高いが 良質な脂質なので問題なし。 ただし食べすぎるとカロリーオーバー。 【40代の悩みに】 ・肌の乾燥→ビタミンE ・便秘→食物繊維 ・高血圧→カリウム ・動脈硬化→オレイン酸 ・慢性炎症→抗炎症成分 【時短アレンジ】 ◎アボカドディップ（ワカモレ） ◎アボカド丼（アボカド＋納豆＋卵黄） ◎アボカドスムージー ◎アボカドトマトパスタ 【子供・高齢者にも】 柔らかく食べやすく 栄養価高いので 離乳食・介護食にも最適。 週3〜4個のアボカドで 40代の代謝と肌を若返らせる。 #アボカド #良質な脂質 #オレイン酸 #40代の美容 #スーパーフード

@ykenko_365 メッセージありがとうございます！ アボカドのオレイン酸を中心とした脂質系の栄養素と、さらに他の野菜との相乗効果が期待できることは素晴らしいですよね❗️ またよろしければ投稿覗いてください❗️

@key1009 KEISUKEさんおはようございます☀️ 「森のバター」とは知っていましたが、他の野菜の栄養吸収を何倍にも高めてくれるなんて凄すぎますね！素敵なお役立ちメモをありがとうございます🥑

@Yamasan84252921 @Nicotama222 おはようございます❗️ 火曜日もよろしくお願いします❗️

@key1009 @Nicotama222 おはようございます🌞 火曜日も宜しくお願い致します🙇‍♂️

【6時になりました】 火曜の朝活組の皆さん、1時間以内にフォロー&フォロバいける方いますか?